В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E

В каких продуктах содержатся витамины A, B, C, D, E?

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • печень;
  • отруби;
  • овсяные хлопья;
  • бобовые;
  • орехи;
  • томаты;
  • твердые сыры;
  • кукурузная мука;
  • петрушка;
  • щавель;
  • финики;
  • гречневая крупа;
  • овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

  • Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
  • Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
  • Морепродукты;
  • Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
  • Яйца;
  • Соя;
  • Орехи;
  • Шпинат;
  • Морская капуста;
  • Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

  1. Пекарские сушеные дрожжи.
  2. Свежие дрожжи.
  3. Порошковое молоко.
  4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
  5. Куриные яйца.
  6. Телятина, баранина и говядина.
  7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
  8. Шпинат.
  9. Шиповник.
  10. Творог.
  11. Гусиное мясо.
  12. Скумбрия.
  13. Куриная печень.

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

  • банан;
  • грецкий и кедровый орех, фундук;
  • печень;
  • соевые бобы;
  • шпинат;
  • отруби;
  • пшено;
  • гранат;
  • перец сладкий (болгарский)
  • скумбрия, тунец;
  • чеснок, хрен;
  • куриное мясо;
  • облепиха;
  • фасоль;
  • льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

  • клубника;
  • картофель;
  • персики, яблоки и груши;
  • лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).

Продукты, которые содержат B17:

  1. Абрикосовые косточки.
  2. Пивные дрожжи.
  3. Черемуха.
  4. Зеленая гречка.
  5. Просо.
  6. Батат.
  7. Бобы, фасоль.
  8. Масло абрикосовое.
  9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
  10. Льняное семя.
  11. Тыквенные семечки.
  12. Изюм, чернослив, курага.
  13. Шпинат.

Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

  • Шиповник (сухой и свежий);
  • Перец (красный болгарский и зеленый);
  • Черная смородина;
  • Облепиха;
  • Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
  • Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
  • Киви;
  • Лимоны, мандарины, апельсины.
  • Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • черемша;
  • брокколи;
  • морская капуста;
  • плавленый сыр;
  • калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

  1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
  2. Бобовые: фасоль и горох;
  3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
  4. Мясо: говядина;
  5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
  6. Шпинат, щавель;
  7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
  8. Чернослив, курага;
  9. Шиповник;
  10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Как получить витамин D?

Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.

Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.

Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.

Продукты, в которых содержится витамин D

  • кисломолочная продукция;
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • икра красная и черная;
  • лосось;
  • шпроты в масле;
  • куриная, говяжья печень;
  • жирная сметана;
  • сельдь;
  • грибы;
  • сухое молоко;
  • сыр Чеддер;
  • желток.

Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.

Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.

Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.

Источник:
http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

Читайте также  Совет эксперта: как не обидеть работодателя

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Источник:
http://ambisport.ru/pitanie/vitamin/v-kakix-produktax.html

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.

Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.

Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.

По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.

Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.

Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.

Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.

Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.

Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.

В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.

Источник:
http://style.rbc.ru/health/5c52cdca9a794742505e5564

Таблица витаминов: полный список продуктов и содержания в них микроэлементов (фото/схемы)

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Читайте также  Календарь стрижек на май 2020 - благоприятные дни

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

  • А – 600-700 мкг.
  • Д – 15-20 мкг.
  • Е – 5-15 мкг.
  • К – 140-200 мкг.
  • Б1 – 1,3 мг.
  • Б2 – 1,8 мг.
  • Б6 – 2 мг.
  • Б9 – 500 мкг.
  • Б12 – 3 мкг.
  • С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Источник:
http://sportadvice.ru/tablica-vitaminov

Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Наш эксперт — о том, какие витамины можно получить с пищей

Витамин А: в каких продуктах питания содержится

Витамин А — мощный защитник вашей кожи. Он бывает в двух формах.

  • Ретинол — уже готовый витамин А, который содержится преимущественно в пище животного происхождения.
  • Каротиноид — провитамин А, который впервые был выведен из моркови. Попадая в организм, он помогает ему вырабатывать ретинол.

Витамин А — природный антиоксидант, защищает клетки от окисления и старения, помогает быстрому заживлению ран и порезов, следов от акне и пигментации, а также экземы и псориаза. Его не зря называют «эликсир красоты и молодости»: производные ретинола, известные как ретиноиды, включают в состав современных косметических средств. Они сокращают морщины, избавляют от пигментных пятен и акне, тусклую кожу делают сияющей, а шероховатую — гладкой.

В исследовании, опубликованном в Journal of Dermatological Science, доказали: ретиноиды удерживают в покое упругие волокна, присутствующие в коже, поэтому она меньше натягивается и не растягивается — в конечном итоге это уменьшает появление морщин.

Суточная дозировка ретинола зависит от возраста, пола и состояния человека.

Мужчинам нужно 650–1000 мкг

Женщинам — 600–800 мкг

Важно: при длительном приеме витамина А необходимо одновременно принимать витамин Е, так как его недостаток препятствует усвоению витамина А. Превращению витамина А в его активную форму способствует цинк, поэтому дефицит цинка также приводит к нарушению усвоения витамина А.

Список продуктов, в которых есть витамин А в большом количестве (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 1000 мкг):

  • печень трески — 25 000 мкг (2 500 %);
  • морковь — 2000 мкг (200%);
  • петрушка — 950 мкг (95%);
  • сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%);
  • сливочное масло — 650 мкг (65%);
  • курага — 583 мкг (58,3%);
  • красная икра — 271 мкг (27,1%);
  • тыква — 250 мкг (25%).

Витамины группы В: в каких продуктах они есть

B-комплекс — это собрание всех витаминов группы В для здоровья и красоты. Имейте в виду, не все виды витамина В обладают одинаковым действием.

  • Биотин (В7) повышает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной.
  • Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от пигментации, увлажняет.
  • Пиридоксин (В6) помогает организму превращать пищу в энергию.
  • Согласно исследованиям Мичиганского университета, витамин В6 способен уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для нормального развития мозга малышей.
  • Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Он играет важную роль в росте и образовании эритроцитов.

Витамины группы В поступают из разных видов продуктов. Например, B7 и B9 (и немного B1 и B2) обнаружены во фруктах и ​​овощах. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12. Однако многие растительные продукты, такие как альтернативное молоко, хлопья и печенье, дополнительно обогащают этим жизненно важным витамином — внимательно изучайте этикетки.

Дефицит любого из витаминов группы В могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому рацион должен быть сбалансирован. Ниже — список продуктов с высоким содержанием витамина В12 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2,5 мкг):

  • мидии — 98 мкг (3 920 %);
  • тофу — 2,4 мкг (96%);
  • обогащенное соевое c ванилью молоко (например, оно есть в линейке Bite) — 0,38 мкг (15,2%).

Продукты с большим содержанием витамина B6 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2 мг):

  • фисташки — 1,7 мг (85%);
  • семена подсолнечника — 1,34 мг (67%);
  • фундук — 0,7 мг (35%).

Витамин Е: продукты, в которых он содержится в большом количестве

Витамин Е не просто так назвали «витамином красоты» — это мощный антиоксидант. Одна из самых распространенных его форм, которую часто используют производители питания, — альфа-токоферол, также известный как Е307. Если увидите это обозначение на этикетке, не пугайтесь — в такой «ешке» нет ничего вредного.

Альфа-токоферол важен для кровообращения:

  • улучшает питание клеток;
  • способствует обогащению крови кислородом;
  • снимает усталость;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • предотвращает образование тромбов.

Витамин Е необходим для здоровья кожи, блеска волос и укрепления ногтей. Другая его бьюти-функция — защита от солнечных лучей. Он минимизирует вредное воздействие УФ-излучения на кожу, помогает предотвратить пигментацию и морщины — поэтому часто встречается в составе косметики.

Большинству взрослых нужно около 15 мг витамина Е в день. Запас витамина можно обеспечить себе, если:

  • есть много орехов и семечек (миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквы);
  • принимать поливитамины или отдельную добавку витамина Е с одобрения врача;
  • пользоваться косметикой с витаминами Е и С — эта комбинация будет более эффективной для фотозащиты.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Е? Вот актуальный список (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мг):

  • подсолнечное масло — 44 мг (440%);
  • семена подсолнечника — 31,2 (312%);
  • миндаль — 24,6 (246%);
  • фундук — 21 (210%);
  • арахисовая паста — 16,7 (167%);
  • оливковое масло — 12,1 (121%);
  • курага — 5,5 (55%).

Витамин D: польза и список продуктов питания

На самом деле витамин D — это гормон, но по привычке будем говорить о нем как о витамине. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, является природным «антидепрессантом», отвечает за укрепление костей и хороший метаболизм. Налаживает углеводный обмен, стабилизирует уровень фосфора и кальция в организме.

Институт Линуса Полинга при Орегонском государственном университете рекомендует ежедневное потребление витамина D в 600 МЕ в день. Но для беременных женщин и людей старше 70 лет эта цифра может быть больше, дозировку определит врач.

Обеспечить организм запасом витамина D можно так:

  • примерно 10 минут в день бывать на солнце (долго загорать не надо, особенно без косметики с SPF, это опасно);
  • употреблять обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и растительное молоко;
  • включить в рацион продукты — источники витамина D.

Продукты, в которых содержится витамин D (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мкг):

  • рыбий жир (из печени трески) — 250 мкг (2 500 %);
  • лосось атлантический — 11 мкг (110%);
  • грибы лисички — 5,3 мкг (53%);
  • гриб сморчок — 5,1 мкг (51%);
  • обогащенное соевое c ванилью молоко Bite — 0,75 мг (7,5%);
  • грибы шиитаке — 0,4 мкг (4%).

Источник:
http://www.buro247.ru/beauty/health/10-aug-2020-new-vitamin-d-in-food.html

25 продуктов с большим содержанием витаминов группы В, которые должны быть в рационе

Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.

Основными функциями витаминов группы В

Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.

Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:

  1. В1 (тиамин);
  2. B2 (рибофлавин);
  3. B3 (ниацин);
  4. B5 (пантотеновая кислота);
  5. B6 (пиридоксин);
  6. B7 (биотин);
  7. B9 (фолиевая кислота);
  8. B12 (кобаламин).

А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.

Читайте также  Плетение кос: идеи причесок, пошаговые фото и схемы плетения

1. Витамин В1 или тиамин

  • Его часто называют витамином против стресса.
  • Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
  • Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
  • Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
  • Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
  • Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.

Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.

  • Кунжутная паста:

Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.

Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.

2. Витамин В2

  • Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
  • Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
  • Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
  • Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
  • Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
  • Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.

Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.

Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.

Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.

3. Витамин В3

  • Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
  • Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
  • Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
  • Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.

Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.

В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.

Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.

4. Витамин B5

  • Также известен как пантотеновая кислота очень важна для здоровья человека.
  • Он превращает углеводы в энергию во время процесса пищеварения.
  • Он поддерживает работу надпочечников, помогая человеку противостоять стрессу.
  • Дефицит В5 приводит к усталости, слабости, покалываниям в конечностях.
  • Он содержит в огромном количестве продуктов, поэтому эксперты часто называют его универсальным элементом.
  • Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 1.3 мг и 1 мг для женщин.

Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.

В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.

  • Сывороточный порошок:

Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.

5. Витамин В6

  • Известен под названием пиридоксин, является значимым питательным веществом по ряду причин.
  • Он участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, и нужен для превращения пищи в энергию.
  • Чрезмерное потребление пищи с витамином В6 приводит к повреждению нервов в руках и ногах.
  • Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг для мужчин и женщин.

Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.

Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.

  • Меласса и соргосодержащий сироп

Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.

6. Витамин В7

  • Второе название — биотин.
  • Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
  • Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
  • Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
  • Биотин крайне необходим беременным женщинам.
  • Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
  • Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
  • Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.

Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.

Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.

  • Листовая свёкла:

Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.

7. Витамин В9

  • Фолиевая кислота или витамин В9 необходим для нормального функционирования организма человека и обмена веществ.
  • Она особенно важна во время беременности для ее нормального протекания и правильного развития плода.
  • Фолиевую кислоту часто принимают как биологически активную добавку пище, хотя ее можно получать из обычных продуктов.
  • Она предотвращает развитие врожденных дефектов у плода.
  • Фолиевая кислота вырабатывается организмом в небольших количествах.
  • Дефицит витамина В9 может приводить к кровотечениям, анемии, диареи, выпадению волос и т.д.
  • Рекомендуемая суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.
  • Зеленые листовые овощи:

Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты. Всего одна тарелка салата с листовыми овощами обеспечит организм дневной нормой витамина В9.

Этот чудо-овощ богат огромным количеством питательных веществ и содержит самое большое количество фолиевой кислоты. 1 чашка вареной спаржи имеет 262 мкг витамина В9, что покрывает суточную потребность организма в фолиевой кислоте на 62%. В ней также есть витамины А, К, С и марганец.

В 1 чашке размятого авокадо содержится почти 90 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 22% от дневной нормы. В других фруктах такого количества витамина и в помине нет. В авокадо также содержатся жирные кислоты, клетчатка и витамин К. Авокадо можно добавлять в салаты и делать вкусные и полезные бутерброды.

8. Витамин B12

  • Второе название кобаламин — это самый большой и сложный витамин в своей таблице, известный человечеству.
  • Основной функцией витамина В12 является формирование красных кровяных телец и поддержание нормально кровообращения в организме.
  • Суточная потребность организма человека в кобаламине различна, однако РСН составляет 2.4 мкг как для мужчин, так и для женщин.
  • Курильщикам, беременным женщинам и пожилым людям нужно получать его в большем количестве.
  • Содержится в основном в пище животного происхождения, что увеличивает риск развития дефицита у вегетарианцев.

В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина В12. В ней также есть огромное количество других питательных веществ, витаминов и минералов, которые повышают либидо, дают энергию и силу, способствуют росту мышц и нормальной работе мозга.

Индейка считается суперфудом, который содержит 1.5 грамма витамина В12 на порцию в 100 грамм. В ней мало жира, всего 1 грамм на 28 грамм мяса. Она содержит в себе питательные вещества, которые регулируют уровень холестерина, защищают от рака и болезней сердца.

Домашнюю птицу часто считают здоровой альтернативной красному мясу. В курице есть важные витамины и минералы, в ней мало жира и меньше калорий, чем в красном мясе. 100 грамм вареной курицы обеспечит организм 8% витамина В12 от РСН. В ней также есть белок, селен и витамин В3.

Эти продукты нужно обязательно включить в свой рацион для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.

Источник:
http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html