Советы для быстрого и легкого пробуждения по утрам

Советы для быстрого и легкого пробуждения по утрам

Множество людей жалуются на то, что им трудно проснуться утром. Если человек ложится поздно, спит непродолжительное время, то такую ситуацию объяснить можно. Но часто встречаются случаи, когда и отбой происходит вовремя, и длительность отдыха достаточная, а поутру подъем очень сложный, вставать не хочется, буквально приходиться заставлять себя работать.

Это может происходить по целому ряду причин. Они обусловлены индивидуальными особенностями организма, состоянием здоровья, внешними факторами, мешающими полноценно отдохнуть и вовремя проснуться бодрым, в позитивном настроении.

«Совы» и «Жаворонки»

Принято разделять всех людей на «жаворонков» и «сов». Два этих режима сна присущи всему населению. Первые встают рано, часто с рассветом. Наилучшая работоспособность у них проявляется в утренние часы, во второй половине дня она снижается. Отходить ко сну им комфортно не позже 22 часов.

Второй тип предпочитает спать долго, им трудно проснуться утром, встают ближе к обеду. Такой человек даже если пораньше поднимется, всё равно остаётся сонным, вялым, ему будет хотеться отдохнуть. В рабочий ритм войдет только во второй половине дня. Отбой у него наступает после полуночи.

Легкое утреннее пробуждение: как это сделать

Чтобы утреннее пробуждение было легким, день был наполнен энергией, положительными эмоциями, следует позаботиться об этом заранее. Большое значение имеет правильная организация места сна, это поможет качественно отдохнуть и проснуться с хорошим настроением.

Нужно побеспокоиться о тишине, удобной постели, доступе свежего воздуха. Факторы, мешающие комфортно поспать, должны быть устранены.

Рекомендуемая продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов. Но это средний показатель. Один может выспаться и за 4, кому-то мало 10. Причина заключается в индивидуальных особенностях организма.

Следует прислушаться к себе, понять, какое времени требуется для отдыха, чтобы проснуться бодрым. И этой продолжительности нужно придерживаться постоянно. Так организм привыкает к определенному периоду сна, качественнее восстанавливается.

Причины трудного пробуждения

Сложный подъём утром может возникать при неправильной организации отдыха. Неудобное спальное место, духота, жаркая температура или холод влияют на его качество. Человек крутится, беспокойно спит, его мучают страшные сновидения, кошмары. Организм по этой причине плохо отдыхает, не полностью восстанавливается.

Дискомфорт доставляет неудобная, сковывающая движения, синтетическая одежда, постельное бельё плохого качества. Привыкших спать в тишине может разбудить даже незначительный шум. Это всё мешает наутро вовремя встать.

Начинаем готовиться с вечера

Чтобы хорошо выспаться, необходимо подготовиться еще с вечера. Нужно постараться не переутомляться, домашние дела закончить за 1.5-2 часа до отдыха. Посмотреть фильм, почитать интересную книгу, принять теплую ванну – эти мероприятия помогут расслабиться.

Если засыпание проходит долго, хороший эффект окажет стакан теплого молока, успокаивающий травяной чай. Полноценный сон поможет хорошо отдохнуть, а значит проснуться бодрым, полным сил.

Факторы, которые мешают отдыху

Мешают продуктивному сну различные факторы. Они могут носить как внешний, так и внутренний характер. К общеизвестным относятся:

  • неудобная кровать;
  • душное помещение;
  • некомфортная температура;
  • сильная усталость;
  • переедание на ночь.

В современном мире появились и другие помехи. В городах это уличный шум. Круглые сутки по дорогам движется большой поток машин, работают кафе, рестораны, в которых громко звучит музыка, шумные компании кричат, поют под окнами.

В многоквартирных домах жильцы имеют очень разный режим дня. Когда одни уже давно спят, соседи могут только возвращаться с работы, устраивать вечеринки, громкие скандалы, включать музыку.

Негативное воздействие на отдых оказывают гаджеты, без них невозможно представить жизнь современного человека. Телефоны, планшеты, телевизоры – все эти предметы не только заполонили наши дома, но и пробрались в спальни.

Также постоянная доступность, звук приходящих сообщений может разбудить в любое время.

Но следует учитывать, что есть и полезные гаджеты. Они помогают тем, кто не знает, как проснуться утром, если не слышишь будильник. Умные приспособления можно настроить на разные программы. Одни требуют решения различных математических задач, чтобы выключить другие, нужно выполнить целый ряд осознанных действий.

Младенцам могут мешать заснуть свои причины. Это и колики в животе, режущиеся зубки, дитя может писаться во сне, что доставляет ему неудобства. Все эти факторы временные, соответствующие возрасту. Когда малыш станет старше, они перестанут его беспокоить. А сейчас ему может помочь мамина колыбельная, сказка бабушки.

О пользе режима

Соблюдая режим сна, ложась отдыхать в определенное время, организм вырабатывает привычку погружаться в объятия морфея в один и тот же час. Он приспосабливается к такому графику, процесс проходит быстро.

Вставать также следует по будильнику, не позволяя себе долго лежать в кровати. Это расслабляет и снижает активность. Несколько лишних минут в постели не помогут выспаться, а наоборот создадут настрой на продолжение отдыха.

Раньше ляжешь – раньше встанешь

У многих людей возникает проблема как проснуться утром, если хочется спать. Основной из причин этого является позднее укладывание. Стараясь сделать как можно больше, человек нагружает себя работой вечером. Возникает переутомление, отход ко сну переносится на более позднее время, расслабиться становится трудно.

Ворочаясь в постели с одного бока на другой, страдая бессонницей, организм устает еще больше. Заснув почти на рассвете, приходиться вставать всё равно рано, целый день одолевает желание дремать, мучает головная боль, закрываются глаза.

Утро является самым плодотворным временем для любой работы. Всем известно, если что-то не получается вечером, лучше отложить на ранние часы.

На свежую голову, отдохнув, взбодрившись, дело будет выполнено намного быстрее, качественнее. Это самое плодотворное время, в которое отмечается наибольшая производительность труда.

Чтобы утро было добрым

Просыпаться бодрым, весёлым, полным сил хочет каждый человек. Для этого следует придерживаться ряда правил, ритуалов. Но бывают ситуации, когда сами люди виноваты в том, что болит в затылке, дыхание тяжёлое, начинает давить виски, ощущается дискомфорт под рёбрами, возникает гипертензия.

Такие проявления вызывает тяжёлое похмелье. Приём алкоголя в больших количествах наносит непоправимый вред здоровью, может стать причиной паралича, заболеваний сердца, исправить негативные последствия их будет невозможно.

Зарядка и другие утренние ритуалы

Одним из бодрящих утренних мероприятий является зарядка. Её значение многие недооценивают. Комплекс несложных упражнений не только разбудит мышцы, даст им заряд бодрости, он разгоняет кровь, насыщает головной мозг кислородом. Это помогает ему проснуться с хорошим настроением, прекратить дремать, стать бодрым, активным. Положительное влияние гимнастика оказывает на сердце и сосуды, тренируя их, улучшая тонус. Небольшая физическая нагрузка поможет, когда не знаешь, что сделать, чтобы проснуться на работе.

Создаем настроение

Задать хорошее настроение может любимая мелодия, установленная в будильнике. Она поможет вызвать позитивные эмоции, вовремя проснуться.

Встав, следует выглянуть в окно, посмотреть на солнышко, услышать пение птиц или мелодию шелеста дождя. Настроиться нужно на хорошие мысли, события, ожидаемые в этот день, возможные приятные встречи.

Самый лучший завтрак, чтобы взбодриться

Традиционно считается, что разогнать сон лучше всего помогает чашка кофе утром. Но есть и много других напитков и продуктов, дающих бодрость. Это может быть любой прохладный сок, морс, чай.

Завтрак должен быть легким, но питательным. Это придаст сил организму, настроит на работу. Проснуться и взбодриться помогут:

  • овсяная каша;
  • яйца;
  • любые фрукты, ягоды;
  • йогурт;
  • небольшой кусочек шоколадки.

Такая пища богата витаминами, микроэлементами. Она даст чувство сытости надолго, но не перегрузит желудок.

Пересматриваем режим: полезные советы

Часто можно увидеть вопросы в интернете, вроде таких: «Не могу проснуться утром, в чём причины?» Чтобы помочь себе в этом, следует, в первую очередь, наладить правильный режим дня. Люди ходят на работу, выполняют ряд обязательных дел в течение дня. Лучше, если эти события будут подчинены определенному графику.

Нельзя перенести начало рабочего дня, учёбы в школе. Значит, вставать нужно в определённое время, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим.

Особенно важен хороший сон для людей тех профессий, где требуется особая внимательность, тяжело садиться за руль, если клонит в сон. Это может быть опасно для водителя и пассажиров. Выстраивая порядок дел, следует учитывать такие факты:

  • механическая память больше всего активна с 5 до 7 утра;
  • логические цепочки лучше всего выстраивать с 7 до 8;
  • ассоциации отлично прослеживаются в промежутке 8-10 часов.

Активная работоспособность в течение дня носит волнообразный характер. Пик её приходится на периоды 10-13 и 15-18 часов. На время спада должен планироваться обеденный перерыв.

Ужинать следует не позднее 1.5-2 часов до сна. Пища должна быть легкой, не вызывать тяжести в желудке. Отдых будет более полноценным, если часы его придутся на период с 22 до 6. В это время происходит следующее:

  • С 22 до 24 в фазе глубокого сна отмечается наилучшее восстановление организма;
  • в промежуток с 0 до 2 часов мозг лучше всего перерабатывает полученную информацию;
  • с 2 до 4 наступает наилучшее расслабление организма.

Если соблюдать такой режим, то удастся проснуться с хорошим настроением, отдохнувшим, полным сил. Это приблизительный график, каждый человек подгоняет его под свои потребности. Но общие требования стоит учитывать для полноценного отдыха, тогда пробуждаться будет легко.

Заключение

Правильная организация места для сна, режим дня, определённые ритуалы помогут быстрее уснуть. Отдых будет более полноценным, пробуждаться станет проще.

Хорошо выспавшийся человек, вставший бодрым, без ощущения сонного состояния, в позитивном расположении духа, без синяков под глазами, станет более плодотворно трудиться, ему не нужно будет думать, что сделать, чтобы проснуться на работе. Вечером хватит сил на домашние дела, развлечения, общение с близкими.

Источник:
http://znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/kak-prosnutsya-utrom.html

Как проснуться утром бодрыми? 10 эффективных советов

Главная страница » Здоровье » Как проснуться утром бодрыми? 10 эффективных советов

Для вас “бодрость” и “утро” — вещи несовместимые? Вы не одиноки. Многие люди сталкиваются с аналогичной проблемой. Но что насчет остальных? Как у них получается легко вставать по утрам? Скажу сразу, в этом нет никакой магии. Вот 10 простых советов, которые помогут проснуться утром бодрыми.

Но давайте начнем с “подготовительного совета”. Он подойдет всем тем, кто использует будильник на телефоне. Это настолько простой способ легче просыпаться по утром, что вы удивитесь.

Согласно некоторым исследованиям, большинство из нас любят ставить громкую и резкую мелодию (например, громкая сирена) на сигнал будильника в мобильном телефоне. Мы считаем, что такая мелодия поможет нам быстрее и легче проснуться. Как бы не так!

Ученые выяснили, что такие резкие звуки способны нарушить нашу мозговую деятельность при пробуждении. Само собой, мы проснемся, но это пробуждение будет не из числа легких.

Вместо этого исследователи рекомендуют поставить на сигнал будильника в мобильном телефоне вашу любимую песню (или отрывок из нее), которой вы сможете подпевать. Это поможет проснуться утром бодрыми. Помимо этого, все те же исследования показывают, что такая мелодия способна помочь нам перейти в бодрствующее состояние более плавно и эффективно. Попробуйте!

10 простых советов, которые помогут проснуться утром бодрыми

Соблюдайте график сна

Я уверен, вы про него слышали. О том, как важно ложиться и вставать в одно и то же время. Это может показаться слишком простым и заезженным — “ведь я об этом уже слышал”. Но слышать и делать — это две разные вещи, ведь так?

Если мы не соблюдаем график сна, то есть ложимся и встаем в разное время (на выходные гуляем допоздна и спим до обеда, а в будни — еле просыпаемся под истошный писк будильника) — наш циркадный ритм нарушается.

Циркадный ритм — это наши внутренние биологические часы, которые регулируют сонливость и бодрствование. Наш организм запрограммирован на циклическую работу. Говоря по-простому, у нас есть фаза активности и фаза восстановления (сна). Если какая-то из этих фаз начинает сбоить — нарушается работа всего организма. И о том, чтобы легко просыпаться по утрам нам остается только мечтать.

Читайте также  Как избавиться от папиллом раз и навсегда в домашних условиях

Чтобы этого не произошло, я рекомендую ложиться и вставать в одно и то же время. Или хотя бы установите рамки в пределах одного-полутора часов. Например, если в будни вы ложитесь в 11 вечера и встаете в 7 утра, то на выходные можно увеличить временные рамки до 12 часов вечера и 8.30 утра.

Я понимаю, что на выходные хочется больше времени провести с семьей или друзьями, а утром — понежиться в постели, но наш график сна — очень важная вещь. Его сбой может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому, если хотите проснуться утром бодрыми — соблюдайте график сна!

Про то, что спать нужно не менее 7-8 часов вы тоже, я думаю, уже неоднократно слышали. Никакой график сна вам не поможет, если вы недостаточно высыпаетесь. Некоторые исследования выяснили, что нам необходимо в среднем 10-20 минут, чтобы заснуть или проснуться.

Иными словами, если вы легли, допустим, в 12 часов вечера, а проснулись в 7 утра, то ваш сон длился менее 7 часов, так как на засыпание и пробуждение уходит минимум 10 минут. Учитывайте эти цифры при планировании своего графика сна!

Перестаньте откладывать будильник

Это очень важный пункт, который поможет проснуться утром бодрыми. Вернемся к мобильным телефонам (хотя многие современные будильники имеют схожую опцию).

Редко когда мы встаем по первому сигналу будильника. Обычно мы его откладываем на 5-10 минут (как правило, у многих уже заранее настроен график срабатывания последующих сигналов будильника).

Но вот, что интересно. Этого времени вполне достаточно, чтобы снова окунуться в страну грез и задремать.

В среднем у нас уходит 2-3 сигнала будильника, чтобы окончательно проснуться. Понятное дело, ни о какой бодрости и легком утре речи уже не идет.

Научитесь вставать по первому сигналу будильника. Для этого оставьте телефон или будильник в другом конце комнаты, чтобы вы не могли, лежа в постели, физически до него дотянуться. Вам придется встать, чтобы его отключить. А после этого, вероятность того, что вы снова заберетесь под одеяло и уснете — практически минимальна.

Хотите легко вставать по утрам? Попробуйте этот способ!

Практикуйте технику глубокого дыхания

Как только вы проснетесь, сядьте на кровать и на протяжении 2 минут делайте глубокие вдохи и выдохи. Когда мы спим, все процессы в организме замедляются, и дыхательная система не является исключением.

Такие медленные и глубокие вдохи наполнят легкие и клетки кислородом, поднимут энергетические уровни и, в конечном счете, помогут окончательно проснуться.

Источник:
http://www.sekretykuhni.com/kak-prosnutsya-utrom-bodrymi/

Как проснуться утром бодрым?

Если человек просыпается бодрым с утра, ему легче даются все дела, он легко справляется с любыми обстоятельствами на своем пути, повышается его личная эффективность и производительность, улучшается состояние здоровья. Что нужно, чтобы пробуждение было бодрым, – рассмотрим подробнее в данной статье.

Как обеспечить комфортный сон?

У наших предков такой проблемы не было, но темпы современной жизни весьма интенсивны, а потому и проблема здорового сна стоит довольно остро. Проснуться утром бодрым удается далеко не всем, даже если в целом они ведут здоровый образ жизни, стараются придерживаться определенного режима. Причины многочисленны — высокий уровень ночного шума и освещения в городах, стрессы, пережитые в течение дня, волнения и переживания, которые человек испытывает перед тем, как уснуть, обилие информационных потоков.

Недостаток полноценного сна имеет свойство накапливаться, и результат будет отложенным во времени, но всегда — негативным. У человека постепенно развивается снижение концентрации внимания, появляется рассеянность, начинаются проблемы со здоровьем. А потому следует четко знать правила, которые помогут обеспечить комфортный сон даже в условиях современности.

Определите оптимальный промежуток

Рекомендации врачей относительно восьмичасового сна довольно условны. У каждого должен быть собственный идеальный промежуток. Сон представляет собой циклический процесс, каждый его цикл длится около полутора часов. Сомнологи утверждают, что пробуждение должно приходиться ровно на окончание цикла. В этом случае человек будет более бодрым, чем тот, кто проснулся в середине или начале очередного цикла сна. Рассчитывайте свой промежуток ночного сна с пониманием, что он непременно должен быть кратным 1,5. На практике это полтора, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной часов и так далее. Вот почему, выполняя совет о восьмичасовом сне, мы чувствуем, что выспались хуже, чем после полных шести часов сна.

Полноценный сон должен составлять 5 полных циклов, то есть 7,5 часов. Если человек болен, испытывает физическое или умственное перенапряжение, то можно увеличить сон до 9 часов. Если у вас сложились обстоятельства, при которых нет возможности спать именно так, следует временно взять иной ритм — спать по 2 полных цикла, то есть по 3 часа, но уже через сутки сомнологи рекомендуют вернуться к 5 циклам, чтобы восстановить нехватку.

С точки зрения гормональных процессов в организме лучший промежуток сна — 22 часа — 2 часа ночи. При сне в светлое время мозг подавляет выработку мелатонина, а именно его накопление важно для того, чтобы проснуться бодрым. У «сов» мелатонин вырабатывается позже, чем у жаворонков. Подсчитав свой промежуток, сформируйте привычку ложиться всегда в одно и то же время.

Очень скоро внутренние биологические часы будут отлажены, качество сна заметно повысится. Важно соблюдать это правило даже в выходной.

Для засыпания мы все используем свои, удобные позы. Однако специалисты-сомнологи уверены, что можно довольно быстро сформировать новые привычки, поначалу прилагая осознанные усилия для засыпания в правильных позах. Правильной считается поза на спине. В этой позе удается достичь высокой степени мышечной релаксации, оптимальным является кровообращение, нагрузка на сердце распределена равномерно. Но такая поза нежелательна для тех, кто храпит или испытывает респираторные проблемы, а также для будущих мам.

Поза на боку тоже удобна, при ней сохраняются естественные изгибы позвоночника. А вот на животе специалисты спать не советуют. При такой позиции нарушается естественное положение головы и шейного отдела, увеличивается нагрузка на позвонки и суставы.

Если хотите крепко спать и бодрым встать с утра, уделите внимание выбору правильных аксессуаров для сна. Сегодня существует большой выбор ортопедических подушек. Но если на такую нет средств, можно сделать выбор и в сегменте обычных изделий. Высота подушки не должна быть больше или меньше диапазона 10–14 сантиметров. Ширину нужно выбирать по ширине плеч. Изделие не должно быть слишком мягким, чтобы в него проваливалась голова. Но и слишком жесткая подушка не будет полезной — она вызовет чрезмерное напряжение мышц шеи и плеч.

Избегайте синтетических материалов как в выборе подушек, так и в выборе постельного белья. Если спать будет жарко, на бодрость с утра можно даже не рассчитывать.

Если в вашей спальне «спертый» воздух с высоким содержанием углекислого газа, мозг во сне будет испытывать нехватку кислорода. Это приведет к ночным кошмарам, «рваным» сновидениям, нарушениям цикличности. В итоге вы не будете высыпаться, даже если на сон отведете нужные промежутки в нужное время. Вывод — следует проветривать комнату перед сном, а также обеспечить свежий воздух в ночное время.

Создайте микроклимат, при котором засыпание будет легким, а пробуждение — бодрым. Температура воздуха не должна превышать 21 градуса, а влажность воздуха следует поддерживать на уровне 50–60%. Не забудьте прогуляться перед сном. После прогулки засыпать всегда легче.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы принципов здорового питания или же ни за что не откажитесь от своего пирожного вечером, придерживайтесь общего правила — последний прием пищи следует производить за 3 часа до отхода к ночному отдыху. Поздние трапезы приводят к тому, что ночью организм не отдыхает, а старательно переваривает то, что вы в него «спихнули», тратя на это колоссальное количество энергии.

Если вы на диете, то также подвержены риску не высыпаться. Как только суточный объем калорий опускается ниже 1 200 ккал, вы рискуете получить нарушение ночного сна, поскольку появляется дефицит важных веществ, например, фолиевой кислоты, железа. Желающие пробуждаться бодрыми должны исключить прием кофе и чая после 15 часов предыдущего дня. Танин и кофеин могут иметь эффект, растянутый во времени до 11-12 часов. Лучше отдавать предпочтением вечерним травяным чаям, отвару мяты.

Употребление рюмочки перед сном, вопреки общему мнению, не способствует быстрому засыпанию. Переработка алкоголя требует высоких энергозатрат от организма, что также нарушает цикличность сонных процессов. Вот почему после возлияний мы можем внезапно просыпаться среди ночи и с трудом засыпать после таких эпизодов.

Вечерний ритуал

Хорошему сну способствуют определенные вечерние ритуалы. За пару часов до времени отхода ко сну постарайтесь уменьшать интенсивность освещения, исключите просмотр телепередач и фильмов, использование планшета или смартфона. Вместо этого можно прочесть пару глав книги, послушать приятную музыку, выйти на вечернюю прогулку с детьми или домашним питомцем.

Устраните все источники света в спальне. Включатели с подсветкой, светодиодные будильники, лампочки-индикаторы техники — все это лучше чем-то закрыть, например, картоном, тканью. В ночное время такой свет вносит негативные коррективы в процессы синтеза мелатонина.

Действия перед сном стоит возвести в привычку. Соблюдайте последовательность — умылись, переоделись, проверили, выключены ли бытовые приборы, закрыта ли дверь. Старайтесь не менять привычного порядка.

Оказавшись в постели, постарайтесь сосредоточиться не на переживаниях прожитого дня или опасениях за предстоящий, а на собственном дыхании. Размеренно делайте вдохи и выдохи, расслабляйте по очереди все группы мышц. Не решайте в голове проблем, не вспоминайте о плохом, лучше представьте приятный летний лес, пение птиц, море, потрясающий воображение горный пейзаж. Старайтесь поддерживать это состояние хотя бы по десять минут перед тем, как погрузитесь в сон.

Как правильно просыпаться?

Чтобы просыпаться отдохнувшим и бодрым, важно не только правильно ложиться спать, но и грамотно выстроить свое пробуждение. Дело не только в том, поздно ли ты лег, мало или много спишь, но и в том, как удается организовать утреннее пробуждение. Предлагаем несколько шагов, которые помогут правильно вставать утром.

  • «Общение» с будильником. Специалисты советуют перестать ненавидеть часы-будильник. Сделать это можно, применив маленький секрет. Ставьте будильник не на округленное время, а на «неровное» – не на 7 утра, а на 7 часов 3 минуты, например. Поставьте приятную мелодию, она не должна «вырывать» вас из сна, как это делают дребезжащие механические будильники.
  • «Время благодарности». Посвятите пять минут после звонка будильнику полезному упражнению с одноименным названием. Полежите расслабленно, подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни — о ребенке, любимом человеке, маме, хобби, скором отпуске. Поблагодарите себя за то, что вы умеете это ценить и любить. Это станет отличным «заделом» для хорошего настроения и мотивации в течение дня.

Полезные утренние привычки

Взбодриться поможет четкий ритуал утренних действий.

  • Зарядка и душ. Хотя бы пять минут уделяйте физическим упражнениям. Если со спортом вы не дружите, ограничьтесь простыми потягиваниями, подъемом рук и ног, поворотами головы. Утренний бег ранее считался эффективным, но в последнее время специалисты опровергают его ценность, поскольку он заставляет сразу мобилизовать свои силы, в итоге вы раньше устанете. Водные процедуры станут следующим действием. Температура воды должна быть комфортной, не слишком холодной, но и не настолько теплой, чтобы вам снова захотелось лечь спать.
  • Завтрак. Добавьте в утренний рацион белки и углеводы. Творог, яйца, каши — вот лучший завтрак, а вовсе не бутерброды или мюсли.

За завтраком старайтесь не отвлекаться на просмотр новостей, ленты в социальных сетях, на рабочие процессы, например, на сверку плана на день — все это может подождать.

Читайте также  Мужские прически на бок: виды, какую выбрать и как укладывать

Источник:
http://vplate.ru/samorazvitie/prosnutsya-utrom-bodrym/

Как просыпаться свежим и отдохнувшим, а не выжатым как лимон

Правильно проводите время

Подробная инструкция, которая поможет наладить режим дня и перестать страдать по утрам.

Правильно ешьте

Александр Телегин / Лайфхакер

Приготовьте здоровый ужин

Главные правила: ужин должен быть лёгким, и съесть его нужно за 2–3 часа перед сном. Регулярное позднее переедание может привести Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism к набору веса, появлению Late Night Eating and Your Heart болей в сердце и стать одной из причин развития диабета Insulin/IGF‑1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time 2‑го типа.

Вечером лучше отказаться от сладкого и насыщенных жиров — они заставят Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep вас чаще просыпаться ночью. А острая еда может привести к изжоге The effect of red pepper and capsaicin on gastric emptying in human volunteers .

Если вы возвращаетесь домой очень поздно и сил на приготовление здорового ужина нет, попробуйте сделать заготовки заранее. В выходные предусмотрите полезные блюда на каждый вечер будущей недели, разложите их по контейнерам и оставьте в холодильнике либо в морозилке. Тогда после работы вам просто нужно будет разогреть ужин — никаких искушений, переедания и вредной пищи.

Сделайте полезный завтрак

Помните, что еда — это энергия Breakfast Eating Habits Among Medical Students , и утром после сна нужно восполнить её недостаток. Идеальный завтрак должен быть насыщен белком Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio , тогда вы будете A high‑protein breakfast prevents body fat gain дольше оставаться сытым и бодрым.

Правильно пейте

Krakenimages.com / Shutterstock

Откажитесь от алкоголя по вечерам

Перед сном лучше не пить Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use вино, пиво и любой другой алкоголь. Считаете, эти напитки помогут вам переключиться после сложного дня? На самом деле они заметно ухудшат качество сна. Утром вы встанете не в лучшем состоянии и будете клевать носом весь день.

Пейте воду перед сном

Стакан тёплой воды перед сном поможет не только избежать Drinking Water Before Bed обезвоживания утром, выровнять цвет кожи, но и улучшить Effects of Changes in Water Intake on Mood of High and Low Drinkers настроение на следующий день.

Главное — употреблять жидкость за час или два до сна, иначе вы можете проснуться посреди ночи из‑за полного мочевого пузыря.

Пейте воду утром

Перед сном поставьте на прикроватный столик стакан воды и выпейте его сразу после пробуждения — вставать будет легче. А ещё такая привычка позволит сохранить водный баланс в норме, улучшит Water, Hydration and Health состояние кожи, повысит Hydration and cognitive performance работоспособность мозга, поможет потреблять Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults меньше калорий и, как следствие, сбрасывать лишний вес.

Правильно спите

Ложитесь спать по расписанию

Если вы будете отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время каждый день, сон станет Sleep tips: 6 steps to better sleep лучше. Организм просто привыкнет к расписанию, и вам уже не придётся долго ворочаться вечером, пытаясь уснуть, и с усилием открывать веки по утрам. Важное условие: соблюдать режим желательно и в будни, и в выходные.

На сон должно приходиться How much sleep do we really need? 7–8 часов, чтобы организм успел полноценно отдохнуть и подготовиться к новому дню.

Поставьте будильник

Один сигнал, а не несколько. Ставить много будильников с разницей в 10–15 минут, чтобы подремать ещё чуть‑чуть, нельзя: фрагментированный сон заставит вас клевать The effect of sleep fragmentation on daytime function носом весь день.

Если встать сразу после первого сигнала у вас не получается, можно попробовать установить два будильника с разницей в 90 минут — тогда перерыв между ними будет равен Natural Patterns of Sleep полному циклу сна. За это время вы сможете действительно «доспать» и проснётесь бодрым.

Изолируйте себя от шума

Переведите смартфон в беззвучный режим, чтобы внезапное письмо или push‑уведомление не разбудили вас посреди ночи. Если вы знаете, что чутко спите и можете проснуться от гула машин с улицы или громких разговоров соседей, — используйте беруши.

Накройтесь одеялом

Использовать одеяло нужно Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation всегда, потому что во время быстрой фазы сна тело не регулирует на температуру и вы можете замёрзнуть. Если в комнате очень жарко и спать под обычным одеялом просто невозможно, замените его лёгким пледом или покрывалом.

Кстати, сон под одеялом сделает Sleeping With Weighted Blanket Helps Insomnia And Anxiety вас счастливее — тяжесть ткани организм воспринимает как объятия: это увеличивает выработку серотонина.

Правильно мойтесь

goffkein.pro / Shutterstock

Отдохните в горячей ванне вечером

Если есть возможность, за час или два до сна расслабьтесь лёжа в горячей воде. Её температура должна быть около 40–42 ℃. Это поможет Take a Warm Bath 1‑2 hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find уснуть быстрее и проще.

Секрет в циркадных ритмах организма: за несколько часов до сна тело нагревается, а прямо перед сном температура начинает снижаться. Горячая вода помогает улучшить циркуляцию крови и вместе с этим терморегуляцию.

Примите прохладный душ утром

Холодная вода буквально выдернет тело из сна и поможет The Effect of Cold Showering on Health and Work моментально проснуться. Попробуйте принимать контрастный душ и чередовать температуру воды: 30 секунд прохладная, 30 секунд тёплая и ещё 30 секунд — снова прохладная.

Если времени на душ нет или вы просто не готовы к таким экспериментам — умойтесь холодной водой. Этот трюк тоже сработает.

Правильно проводите время

Отложите в сторону гаджеты перед сном

Свет от экрана заставит ваш мозг думать, что на улице день, поэтому уснуть будет сложнее Evening use of light‑emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing and next‑morning alertness . Вместо проверки ленты в соцсетях или просмотра фильма на ночь лучше почитать бумажную книгу или заняться растяжкой.

Сделайте утреннюю зарядку

Хвататься за смартфон утром тоже не стоит. Социальные сети и рабочие вопросы могут подождать. Лучше сразу после подъёма сделать небольшую зарядку.

Любая физическая активность поможет организму взбодриться. Например, йога сделает Examining the Acute Effects of Hatha Yoga and Mindfulness Meditation on Executive Function and Mood вас более энергичным и заставит мозг работать, а прогулка на свежем воздухе или небольшая кардиотренировка позволят Regular Exercise Plays A Consistent And Significant Role In Reducing Fatigue избавиться от чувства усталости.

Кстати, занятия спортом перед завтраком сжигают Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men больше жира и помогают быстрее сбросить лишний вес.

Чтобы восстановить силы после утренней тренировки, нужно съесть что‑нибудь насыщенное белком. В идеале в блюде его должно быть Nutrient timing revisited около 20–40 граммов. Такое количество белка содержится, например, в 150‑граммовой порции творога «Савушкин» жирностью 9%. Также творог — отличный источник витамина D, калия и кальция в сбалансированном виде, которые необходимы организму для поддержания здоровья волос, ногтей, костей и зубов.

Источник:
http://lifehacker.ru/bodroe-utro/

Как быстро просыпаться с утра, чтобы весь день быть бодрой?

10 советов от специалистов по здоровому сну, которым стоит следовать

Для многих людей утро — одно из самых продуктивных периодов в сутках, которое при правильном пробуждении делает день более эффективным. Чашка кофе, пятиминутная растяжка, любимая песня, прогулка с собакой — ELLE собрал 10 главных принципов правильного утреннего пробуждения, которые помогут быть бодрой весь день.

1. Спите с открытым окном

Оксфордские ученые установили, что важным плюсом для здорового сна и бодрого пробуждения является снижение температуры помещения: при открытых окнах тело человека охлаждается, что способствует улучшению здоровья. Это позволяет закалять организм, способствует снижению уровня стресса, а следовательно, повышает качество сна. Кстати, намного проще просыпаться в чуть прохладном помещении, богатом кислородом. Это бодрит и настраивает организм на продуктивность.

2. Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Недавно биолог и профессор Нотрдамского университета (США) Джайлз Даффилд доказал, что соблюдение ежедневного расписания для сна и бодрствования помогает поддерживать здоровье всех систем и органов — например, мозга, сердца и печени. Они регулируют процессы в клетках, чтобы обеспечить согласованность работы организма в целом. Если мы нарушаем расписание нашего сна, например, из-за ненормированного графика, это может привести к проблемам с психикой и вызвать депрессию. Заведите себе правило ложиться спать и вставать в одно и то же время. Специалисты уверяют, что спустя неделю после следования этому режиму вы начнете чувствовать себя намного бодрее и будете в разы продуктивнее.

3. Завтрак, приготовленный с вечера

Ничто не обрадует вас с утра больше, чем осознание того, что любимое блюдо уже приготовлено и ждет вас. Даже если вы любитель свежесваренной овсяной каши или горячего омлета, попробуйте именно в будние дни готовить себе завтрак заранее. Летом это могут быть шоколадные блинчики из рисовой муки и холодный смузи, а осенью или зимой вам придутся по вкусу сырники и пицца из твердых сортов пшеницы, которую можно подогреть и подать с любимым кофе.

4. Придумайте любимую утреннюю традицию

После пробуждения в голове тут же возникает рой мыслей о том, что необходимо успеть за день, но специалисты по сну уверяют — лучше начать утро с расслабления. Придумайте себе традицию, которая каждое утро будет вас радовать. Это может быть прогулка с собакой, игра с котом, просмотр любимой передачи или клипа или звонок кому-то близкому.

5. Поставьте на будильник любимую песню

Нет ничего приятнее, чем проснуться с утра под песню из любимого фильма. Такой вариант пробуждения настроит вас на контакт с самим собой, ведь таким образом вы словно шлете себе привет из прошлого. «Да-да, я помню наш любимый фильм, просыпайся, все лучшее впереди!» Кстати, лучше менять мелодию на будильнике раз в неделю-две, чтобы она не успевала вам надоесть и так же эффективно выполняла функцию вашего помощника по подъему.

Источник:
http://www.elle.ru/krasota/zdorove/kak-bystro-prosypatsya-s-utra-chtoby-ves-den-byt-bodroi-id6791289/

Как просыпаться рано утром легко и быть бодрым весь день

Если ежедневное пробуждение по утрам будет начинаться с тяжелого подъема, усталости и раздражения, в результате весь день будет монотонным, скучным и серым. Чтобы вставать рано легко, требуется придерживаться правильного режима. Рекомендуется воспользоваться простыми советами, которые подскажут, как улучшить сон и сформировать собственный режим дня.

Общие советы здорового образа жизни

Как просыпаться рано утром легко, – должен знать каждый, кто хочет подобрать правильный режим бодрствования и сна, чтобы быть здоровым.

Терапевты рекомендуют всем людям воспользоваться такими советами:

  • На отдых следует уделять требуемое организмом количество времени. Среднее количество часов для человека составляет около 8 часов. Если указанного периода на сон не хватает, стоит задуматься над тем, чем человек занимается. Например, по возможности потребуется отложить телефон и хорошо выспаться.
  • Не следует молниеносно менять личный режим дня. Его требуется сдвигать постепенно, каждые 2 либо 3 дня примерно на 15 мин. Это позволит пройти изменениям менее ощутимо для организма.
  • Необходимо соблюдать выработанный график, укладываться в постель и вставать в одинаковое время, а также не баловаться продолжительным отдыхом в период выходных.
  • Не отсыпаться днем, поскольку может нарушиться весь график. Если это необходимо организму, можно позволить в обед немного вздремнуть.
  • Улучшить качество сна помогут целебные травы в виде лимонной мяты или ромашки.
  • Перед сном организм необходимо настроить путем исключения того, что может выступать возбуждающим фактором. Например, социальные сети, телевизор.
  • Рекомендуется расслаблять организм путем прослушивания успокаивающей музыки, которая поможет уснуть в нужное время.
  • В месте отдыха должно быть комфортно и не душно. Необходимо приобрести шторы из плотной ткани, которые помогут создать в комнате эффект ночного времени. Также потребуется проветривать помещение перед сном.
  • Если пробуждение организма происходит в тот момент, когда за окном темно, в комнате следует создать день путем включения источников света. Это поможет быстрее проснуться.
  • Не стоит налегать на пищу перед сном. Следует определить время ужина, чтобы лечь спать на голодный желудок. После пробуждения потребуется обязательно плотно позавтракать.
Читайте также  Причёски с накладными прядями на заколках: фото модных образов

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Для улучшения сна понадобится первоначально изменить образ жизни.

Для этого необходимо придерживаться следующих критериев:

Как сформировать режим

Как просыпаться рано утром легко, знают психологи. Они советуют засыпать и вставать в одно и то же время. В результате если человек достаточно спит, он будет чувствовать себя намного лучше, повысится его продуктивность и уменьшится риск появления многих заболеваний.

Чтобы сформировать режим сна, необходимы 3 следующие составляющие:

Режим формируется не за 1 день и не за 1 неделю, а за месяц и более большой промежуток времени. Не следует ждать молниеносных результатов. Однако требуется помнить, что силы и время, которые были потрачены, окупятся многократно в виде хорошего физического самочувствия, высокой работоспособности и хорошего заряда настроения на весь день.

Для формирования режима изначально необходимо выстроить в голове график, лучше всего нанести на бумагу. Следует выбрать оптимальное время для подъема.

Например, на работе либо учебе человеку требуется находиться уже в 10:00, но до этого ему нужно выполнить утреннюю пробежку, которая занимает 20 мин. Чтобы успеть все это выполнить, потребуется около 120 мин. Сну следует уделять не менее 8 ч, поэтому приступить к нему потребуется не позднее 00:00.

При выполнении собственного графика первые 7 дней являются самыми сложными, особенно если человек до начала режима засыпал и вставал в абсолютно другое время. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что потребуется выполнять режим и не лениться при пробуждении.

Если он будет нарушен 1 раз, ничего страшного. Но если это будет происходить на постоянной основе, выполнять режим не стоит, поскольку он будет похож на то, что было до его начала.

Требуется анализировать общее самочувствие, поскольку человеческий организм у каждого индивидуален. Поэтому не всем может подойти сон в количестве 8 ч и утренняя пробежка. Дискомфорт, который может появиться в первые 7 дней, является вполне естественным и логичным явлением.

Но если организм человека будет подавленным на протяжении 4 недель, режим потребуется скорректировать. Можно попробовать увеличить либо уменьшить время, отведенное на сон, перенести утреннюю гимнастику на вечер. Помощь в нахождении идеального состояния может скрываться в экспериментах, поскольку у каждого человека присутствует универсальный режим.

Правильное питание

Завтрак является самым важным приемом пищи за весь день. Если ничего не хочется принимать, требуется постараться съесть хоть один маленький бутерброд, йогурт или банан. Уже через неделю человек начнет просыпаться с чувством голода и без особого труда употреблять вкусный завтрак.

Этот прием пищи важен тем, что является будильником и дает организму энергию на целый день. Если во время утреннего употребления еды человек выпил только кофе, на протяжении всего дня он будет вялым, раздражительным и с чувством того, что не доспал.

Завтрак должен быть полноценным и состоять из белков, жиров и углеводов. Например, можно употребить яйцо с овсянкой и бутерброд с сыром и сливочным маслом. Данной пищи организму будет достаточно, чтобы он мог функционировать на полную силу.

Для нормального функционирования человеческого организма следует придерживаться правильного питания и не перебивать аппетит печеньем с конфетами. Рекомендуется отказаться от фастфуда с газированной водой, чипсами и сухариками.

Ужин должен состоять из питательных блюд, чтобы организм мог насытиться. В то же время, он должен быть легким, чтобы не ощущать тяжесть в желудке. Например, можно употребить куриную грудку с овощами. Если съесть вечером тяжелую и жирную пищу, желудок будет работать всю ночь переваривая пищу, что не даст человеку выспаться.

Занятия спортом

Рано утром можно просыпаться легко, если выполнять зарядку, поскольку она считается одним из основных элементов, способных предоставить как отличное самочувствие на весь день, так и общее улучшение состояния здоровья. В связи с тем, что спорт тренирует не только тело, он помогает человеку окончательно проснуться, дав возможность получить гормоны радости, которых не хватает в утреннее время.

Чтобы делать зарядку по утрам было не так тяжело, ее продолжительность изначально можно свести к 5 мин. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы разогнать кровь и взбодриться.

Универсальными утренними упражнениями являются планка, легкая растяжка, мостик, наклоны в стороны. Занятия, которые изматывают организм в утренний период, лучше избегать, поскольку задача стоит не истратить все силы перед началом дня, а улучшить кровообращение и обменные процессы в человеческом организме.

Здоровая психика

Чтобы психика была здоровой, следует придерживаться следующих правил:

  • не стоит просыпаться под громкий, особенно под резкий звук будильника;
  • следует отказаться от резкого подъема с кровати с последующим быстрым выполнением душевых процедур и приема пищи.

Человеческий мозг будет очень быстро отдавать телу команду на пробуждение, а оно к этому процессу еще не готово. Подъем спровоцирует выброс большого количества адреналина и сокращение кровеносных сосудов как в случае стресса. Повысится сердцебиение, мышцы сильно будут напряжены. Данная ситуация сформирует неоправданную нагрузку на организм несмотря на то, что человек этого не замечает.

Постепенно такой режим сформирует у человека хронический синдром усталости и приведет к вегетососудистой дистонии либо к другим заболеваниям тела.

Резкое пробуждение способно повысить жизненный тонус. Однако это глубокое заблуждение. Чтобы повысилась энергетика тела, просыпаться необходимо плавно, чтобы подъем обеспечил прилив сил и откорректировал работу психики.

В утреннее время все необходимо делать медленно, поскольку жизненная сила человека связана с работой психики. Это объясняется тем, что психика не одобряет резкого перехода от состояния сна в бодрствование, поскольку ей требуется правильный настрой на новый день.

Эмоции, настроение и мысли в утреннее время после пробуждения влияют на то, какой будет работа всего организма. Если человек постоянно будет ругаться в момент подъема и идти на работу, к нему будут тянуться различного рода болезни.

Здоровая психика – это расслабленность, умиротворение и спокойствие. Просыпаться в таком состоянии души следует каждый день, поскольку повседневного стресса будет предостаточно на протяжении всего дня. Поэтому нет смысла начинать его с плохих эмоций.

Правильное засыпание

Как просыпаться рано утром легко, подскажут врачи. Они рекомендуют правильно засыпать вечером, поскольку это влияет на то, каким будет завтрашний день. На состояние сна и пробуждение влияет то, что человек делал перед сном, а также с каким настроением он уснул. Все это отразится на следующем утре.

Если перед сном скушать слишком много еды и лечь спать с полным желудком, утро будет достаточно неприятным и тяжелым, особенно если употребить большой объем спиртных напитков. Поэтому, чтобы организм не выполнял ночью слишком тяжелый процесс по перевариванию еды либо выведению токсинов, нужно засыпать на голодный желудок. В результате следующее утро будет бодрым.

Правильное использование будильника

Для легкого пробуждения ранним утром рекомендуется отказаться от старого громкого будильника, чтобы организм не испытывал стресс. Лучше всего пользоваться телефонным будильником, на который рекомендуется установить приятную мелодию. Желательно, чтобы она изначально тихо играла, постепенно увеличивая громкость. В результате будильник не будет резко будить человека.

Для хорошего умиротворения психики рекомендуется устанавливать классическую либо релаксационную музыку. Однако если человек отдает предпочтение року, можно использовать и его. Очень важно, чтобы мелодия нравилась. Не нужно убирать будильник слишком далеко, чтобы при его срабатывании можно было подняться с постели и выключить его.

Это объясняется тем, что не рекомендуется утром сразу после пробуждения резко вставать. Достаточно оставить будильник на расстоянии вытянутой руки, чтобы можно было его выключить, не вставая с кровати. Чтобы после отключения будильника вновь не уснуть, требуется установить повторное срабатывание.

Здоровые условия внешней среды

Как просыпаться рано утром легко, подскажут эксперты. Они советуют учитывать условия внешней среды, поскольку они влияют на качество сна и пробуждения по утрам. Поэтому требуется по возможности создать благоприятные условия и здоровую атмосферу в квартире.

Например, если в помещении будет прохладно, человеку не захочется вставать с теплой постели. Однако при этом в комнате не должно быть слишком жарко, поскольку это также негативно отражается на качестве сна.

Свежий утренний воздух благоприятно воздействует на здоровое пробуждение. Поэтому не только в летний, но и зимний период требуется открывать окна для проветривания комнаты.

Методики раннего и бодрого пробуждения

Чтобы пробуждение по утрам было ранним и бодрым, рекомендуется воспользоваться следующими методиками:

  • Дневной сон. Для восстановления сил, улучшения настроения рекомендуется в обеденное время поспать в течение 30-60 мин. Однако режим сна не должен длиться больше положенного времени.
  • Необходимо заявить о личном намерении. Для этого понадобится сообщить знакомым о том, что планируете ежедневно просыпаться рано утром. При этом требуется постоянно извещать друзей о личном прогрессе. В результате человек не захочет сойти с выбранного пути.
  • Необходимо найти единомышленников. Общение является положительным зарядом энергии. При этом оно выступает в качестве вспомогательного стимула для подъема. Например, если друзья также придерживаются здорового образа жизни, можно с ними созваниваться около 6 часов утра. В результате утро будет всегда бодрым и приятным.
  • Поиск мотивации. Чтобы просыпаться рано по утрам, рекомендуется найти для этого причину. Например, можно составить список задач, которые понадобится выполнить в течение следующего дня.
  • Режим сна. Каждый день следует укладываться в постель и просыпаться в одинаковое время, даже в выходной день.
  • Следует заняться спортом либо повысить спортивную нагрузку. Данная методика важна, если бодрому пробуждению не способствует раннее засыпание. Это объясняется тем, что организму необходим большой объем ресурсов и сил, который допустимо приобрести с помощью здорового образа жизни.
  • Требуется выработать привычку. В течение 60 дней понадобится полностью контролировать свое состояние, не давая отдыха в праздничные либо выходные дни. Если не придерживаться, раннее пробуждение по утрам будет доставлять массу проблем.
  • Экстремальный будильник. Понадобится создать условия, которые способны вызвать ряд проблем, если не встать в установленное время. Например, если после срабатывания будильника прошло 5 мин., а человек не проснулся, будет произведено автоматическое форматирование диска.

Чтобы просыпаться ранним утром было легко, необходимо изменить свой образ жизни, выработав привычку. В результате можно улучшить как общее состояние организма, так и здоровье в целом.

Источник:
http://ladysdream.ru/kak-prosypatsya-rano-utrom.html