Ешь, тренируйся, люби

Ешь, тренируйся, люби. Как привести себя в форму в самоизоляции

Одна из самых сложных задач на самоизоляции — перестать есть и заставить себя двигаться. Лайф выяснил, какие сервисы могут вам помочь в том, чтобы избавиться от лишнего веса и привести своё тело в форму к предстоящему пляжному сезону.

Ешь

Когда дома есть шоколадки, печенье или чипсы, очень сложно удержаться и не поглощать всё подряд. Не покупайте то, что вредит вашему здоровью и вашей фигуре. А если купили, придумайте для себя игру, в которой главным призом будет лакомство. Разобрали гардероб — получите дольку шоколада. Устроили генеральную уборку — позвольте себе пирожное. Помыли окна — доставайте мороженое.

Фитнес-тренер Алёна Булатова отмечает, что баловать себя сладостями после спортивных нагрузок нельзя. Вредные продукты разрешается есть только в первой половине дня и очень небольшими порциями.

Если вы чувствуете в себе желание изменить свой рацион кардинально, можно воспользоваться сервисами доставки готовой здоровой еды.

Последние две недели мы наблюдаем рост заказов. Особенно востребованы сейчас линейки меню для похудения и наша линейка Daily для тех, кто просто не хочет (не любит) готовить, — отметил CEO сервиса Grow Food Даниэль Гальпер. — Клиент гарантированно каждые два дня получает готовую еду на ближайшие два дня. Доставка ещё с прошлого года у нас бесконтактная, так что это не только удобно, но и максимально безопасно в данных обстоятельствах.

По словам сооснователя сервиса justfood Сергея Королёва, продажи выросли примерно на 20%. Средний чек при этом особо не изменился. Хотя часть спроса ушла на новую вегетарианскую линейку. Видимо, на самоизоляции некоторые люди готовы к экспериментам со своим питанием.

Важно потреблять меньше калорий, чем вы тратите в день. Если не хочется тратить время на подсчёты калорий, можно пользоваться сервисами, где еда уже сбалансирована под ваш запрос. Но и домашние блюда могут быть низкокалорийными, если выбрать правильный рецепт, — отметила диетолог Светлана Андреева.

По поводу доставки готовой еды и её безопасности можно не переживать. На производство Grow Food не могут попасть посторонние люди, так как на входе стоит проверка по Face ID. Плюс в каждой зоне установлены специальные санпропускники, где происходит дезинфекция обуви, рук, тележек.

Наши рационы герметично запаковываются на производстве, поэтому в дороге в еду ничего не может попасть. Всех курьеров мы экипировали в перчатки и маски. А доставку клиенту они осуществляют бесконтактным способом, отойдя на два метра. Кроме того, мы перестали принимать наличные, — говорит Сергей Королёв из justfood.

Тренируйся

Если раз в день уделять по 40–50 минут своему телу, выполнять упражнения на общие группы мышц, то спустя месяц вы уже увидите результат, — отмечает фитнес-инструктор Владислав Сорокин.

Для тех, кто не знает, какие упражнения делать и как не надорваться на домашних тренировках, есть приложения и онлайн-занятия. Своим клиентам компания Grow Food дарит абонемент в онлайн-фитнес-зал, в котором проводятся прямые эфиры с диетологами, тренировки и беседы о здоровом образе жизни.

Скриншот © 30 Day Fitness

К примеру, эффективный сервис для занятий и похудения — 30 Day Fitness. В приложении собраны тренировки для проблемных участков вашего тела, которые вы указываете самостоятельно. Можно не просто тренироваться, а принимать участие в челленджах: «Готовимся к лету», «Идеальный пресс» и так далее. В каждом челлендже свои упражнения и своё время на выполнение заданий. Первая неделя использования приложения бесплатная, потом — 349 рублей в месяц.

Альтернативный способ сбросить лишнее — танцы или йога. Заниматься можно по урокам на «Ютубе», через прямые эфиры в «Инстаграме» или в приложениях. Для начинающих йогов подойдёт сервис YogaClub. Пользоваться им можно бесплатно, а тренировки выбирать по своему состоянию: болит голова, депрессия, хочется подтянуть мышцы ног или наладить сон — упражнения есть под любой запрос.

Психолог Татьяна Семенко отмечает, что люди полнеют, когда начинают заедать свои проблемы и переживания. Если вас что-то беспокоит и вы не можете с этим справиться, попробуйте сделать несколько отжиманий или приседаний.

Главное — замечать, где человек заедает свой стресс, заедает своё безделье, а где человек просто ест, удовлетворяет свою естественную потребность. Так что, если хочется набить брюхо, набивайте хотя бы гречкой, — добавляет психолог.

Чрезмерное потребление пищи и нежелание заниматься спортом — это признаки нелюбви к себе и к своему телу. Если вам настолько плевать на то, как вы выглядите, продолжайте есть, лёжа на диване. Но можно подойти к зеркалу и честно себе ответить: где есть проблемы и что с ними можно сделать.

Сейчас на каждом шагу говорят о том, как важно принимать себя таким, какой ты есть. Но это совсем не значит, что нужно прекращать заботу о своём здоровье, — отметила преподаватель йоги Евгения Григорьева. — Вы можете принимать себя рыхлым или тощим, ленивым или трудоголиком. Главное — понимать, что нет предела совершенству, что вы можете стать ещё лучше, красивее, умнее, богаче и счастливее, но для этого нужно приложить усилия.

Источник:
http://life.ru/p/1318496

Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать

Подстройте тренировки и режим питания под ваш обычный образ жизни — так вы с большей вероятностью достигнете цели.

Маркетолог, офисный работник, сторонник самостоятельных тренировок. Сбросил 18 кг лишнего веса и сейчас поддерживает хорошую физическую форму.

Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью строгих диет и тяжёлых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, совершают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются в прежнее состояние. Каждая новая попытка заканчивается провалом. Вместо бицепсов растёт только чувство вины.

Как же сделать так, чтобы всё получилось? В первую очередь изменить подход:

  • Отказаться от диет и тяжёлых тренировок.
  • Не слушать советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
  • Никакой спонтанности: старт в новую жизнь требует подготовки.

Состояние организма действительно зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все нужные для жизни вещества. Диета — это не полноценное питание. Если вы голодаете, лишаете себя жиров или углеводов, то рано или поздно сорвётесь. Никакая сила воли не поможет.

Советы спортсменов и фитнес-блогеров для обычного человека бесполезны. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания: им не приходится подстраиваться под офисное расписание. Поэтому вам нужно исходить из собственных условий жизни.

Не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Начните с понедельника. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и чёткий план действий.

Правильное питание

90% успеха — это правильное питание. С него и начнём.

Есть два варианта, как именно начать.

Первые две недели вы живёте как обычно, но начинаете вести дневник питания. Подробно фиксируете каждый приём пищи: сколько и чего съедено. Подрезали сушку у коллеги — записали. Съели шоколадку по дороге домой — в дневник. Переели так, что стало стыдно, — не обманываем себя, пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между реальным объёмом еды и вашим представлением об этом.

Вас ждут удивительные открытия: вы-то думали, что питаетесь умеренно, а на самом деле съедаете за день кучу еды.

Дневник кажется незначительным нововведением. Но за две недели он перестроит ваше мышление и подготовит к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.

Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должны быть:

  • Четкое понимание:
    • как вы будете есть;
    • что вы будете есть.
  • Готовая еда на весь день, разделённая на порции.
  • План питания на вторник и среду.
Читайте также  Корейские прически для девушек

Как вы будете есть

Планируйте, что у вас будет пять или шесть приёмов пищи за день. Ешьте небольшими порциями, с перерывом в 2,5–3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Лёгкий голод появляется только перед очередным приёмом пищи. Еду носите с собой в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.

Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:

  • 9:00 — завтрак дома;
  • 12:00 — первый перекус на работе;
  • 15:00 — второй перекус на работе;
  • 18:00 — третий перекус на работе;
  • 21:00 — ужин дома.

Как видите, в рабочее время — три приёма пищи. Значит, потребуется три небольших контейнера или один большой, разделённый на отсеки.

Что нужно сделать до понедельника:

  1. Закупить продукты.
  2. Купить контейнеры для еды, если их нет.
  3. Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
  4. Разложить её по контейнерам.
  5. Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.

У дробного питания, помимо прочего, есть один полезный побочный эффект: запускается природный механизм контроля насыщения. Без подсчёта калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, это не работает с фастфудом и тортиками.

Что вы будете есть

Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С колой, фастфудом и полуфабрикатами тоже придётся попрощаться. Чем меньше обработана еда, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов — каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, whole food.

Старайтесь к тому же избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте поменьше.

Поначалу еда будет казаться пресной, но через пару недель вкусовые рецепторы привыкнут, и вы начнёте различать незнакомые оттенки вкуса.

Иногда не удаётся выдерживать паузы между приёмами пищи. Например, вы отправились на встречу в чужой офис и задержались. Контейнер с едой остался на работе, а есть хочется прямо сейчас. Для таких случаев всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, лучше без сахара. Он спасёт вас от переедания в ближайшем кафе. Если же всё-таки переели, не нужно обвинять себя, бросать и начинать всё сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.

Физические нагрузки

Спорт в представлении несведущих людей — это преодоление себя, боль и лишения. No pain, no gain: чтобы похудеть, надо бегать. Начинать обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололёде. И пробежать сразу километра три, а домой вернуться усталым и замёрзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.

На самом деле для начала вполне достаточно 10-минутной зарядки утром и вечером. Упражнения — самые простые, базовые.

Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если можете хоть раз отжаться, делайте отжимания, способны подтянуться — подтягивайтесь.

  • заведите специальную одежду для занятий;
  • начинайте плавно;
  • помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.

Пример тренировочной программы

1. Переоденьтесь в форму.

2. Сделайте суставную разминку. Начните с плавных вращений кистями, затем — локтями, плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении боли лучше сразу показаться врачу. Разминка обычно занимает 2–3 минуты. Как только почувствуете, что разогрелись, переходите к упражнениям.

3. Первое упражнение — приседания.

  • 1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.

Приседайте правильно 👍

4. Второе упражнение — отжимания. Исходим из того, что отжаться вы можете только один раз. Начать лучше с облегчённого варианта упражнения: отжиматься с колен или поставить руки на возвышение. Так вы проработаете нужные мышцы без полной нагрузки.

  • 1-й подход, разминка — 3 облегчённых отжимания. Минута отдыха.
  • 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Минута отдыха.
  • 3-й подход, заминка — 3 облегчённых отжимания.

Становитесь сильнее 💪

5. Тренировка окончена. Походите, чтобы восстановить дыхание, встряхните руки и ноги, чтобы снять лишнее напряжение, — и в душ.

Даже если чувствуете, что можете делать больше, первые две недели не усердствуйте. На старте главное — выработать привычку и приучить тело к нагрузкам.

Через некоторое время вы почувствуете, что требуется увеличить нагрузку. Попробуйте добавить повторений в подходе. Если не получится, увеличьте количество подходов. Повышайте нагрузки по мере появления потребности.

Вечером тренировку можно повторить, только заменить отжимания подтягиваниями.

Результаты

Первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.

  • Вы избавитесь от лишнего веса. Обычно за первые пару месяцев уходит около 10 кг.
  • Станете сильнее. Улучшится координация движений.
  • Улучшится самочувствие.
  • Уйдёт бессонница.
  • Ослабнет или совсем исчезнет метеозависимость.
  • Сэкономите ощутимые суммы денег. Попробуйте провести эксперимент. Первый месяц питайтесь как обычно, записывайте всё, что едите, и фиксируйте расходы. Со второго месяца перейдите на новое питание и продолжайте фиксировать расходы. Суммы уменьшаются раза в два, а то и больше. Алкоголь, сладкое, бизнес-ланчи и полуфабрикаты стоят дороже, чем крупы и куриные грудки.
  • Прокачаете навыки планирования и самоорганизации.
  • Появится больше драйва и удовольствия.
  • Улучшится качество жизни в целом. Будете чувствовать себя моложе и здоровее.

Главное — держите в голове большую цель, двигайтесь к ней ежедневно маленькими шагами, и всё получится.

Источник:
http://lifehacker.ru/kak-privesti-sebya-v-formu-lichnyj-opyt/

Как быстро привести себя в форму перед важным событием

Бывает так, что на носу важное событие – свадьба, выпускной, свидание или просто начало пляжного сезона, а отражение в зеркале совсем не радует. Что делать? Возможно ли привести свое тело в форму за короткий срок? Измениться за день, конечно, не получится. А вот пара недель или месяц – вполне реальные сроки. Рассказываем, что нужно делать.

С линейками питания от Grow Food вы приведете свое тело в форму быстро и безопасно

Пересмотрите свое питание

Совсем не обязательно бросаться в крайние меры: садиться на радикальные диеты или заниматься голоданием. В этом случае вместо потерянного веса можно получить проблемы со здоровьем. Нужно всего лишь поменять некоторые свои пищевые привычки и соблюдать определенные правила:

  • Перестаньте есть вредную еду: фастфуд, жареное, копченое, сладости, газированные напитки, колбасы и т. д.
  • Откажитесь или ограничьте потребление сахара и соли.
  • Перейдите на низкокалорийную пищу: белое мясо (курица, кролик, индейка) и рыбу нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты обезжиренные или с минимальным процентом жирности, крупы, белки яиц.
  • Ешьте больше овощей и фруктов.
  • Разделите прием пищи на 4–6 раз. Старайтесь не делать между ними большие перерывы. Кушайте небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
  • Подсчитывайте калории, для похудения суточная норма не должна превышать 1200 ккал.
  • Соблюдайте баланс БЖУ: рацион должен быть разнообразным и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В этом вам помогут наши сбалансированные линейки питания.
  • Не забывайте про питьевой режим. За день нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. Кроме воды можно употреблять чай без сахара, травяные настои, свежевыжатые соки, минералку без газа.

Добавьте физические нагрузки

Не стоит изнурять себя долгими и тяжелыми нагрузками, особенно если вы до этого не занимались спортом. Чтобы тело стало подтянутым и упругим, достаточно трех тренировок на разные группы мышц в неделю. Вы можете заниматься в зале или подобрать подходящий комплекс упражнений для занятий дома. Выберите тот вид нагрузки, который будет вам по душе.

Читайте также  Как отрастить челку быстро в домашних условиях за 10 шагов на 6 см в месяц

Если серьезные нагрузки вам недоступны по состоянию здоровья, можно ограничиться ежедневной зарядкой или лечебной гимнастикой. Кроме того, постарайтесь увеличить бытовую активность: больше гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, проходите несколько остановок пешком. Главное – больше двигайтесь. И не забудьте про здоровый сон – не менее 8 часов в день.

Устройте разгрузочные дни

Разгрузка позволит вам очистить организм от токсинов и шлаков, избавит от лишней жидкости и отечности и наладит работу кишечника. За 1 разгрузочный день можно сбросить до 2 кг. По сути это мини-диета, в течение которой можно употреблять только 1–2 продукта. Самые популярные разгрузки: на яблоках, кефире, твороге, рисе, гречке. Выберите любой низкокалорийный продукт, который вы любите. Так этот день пройдет гораздо легче.

Устраивайте разгрузочные дни не чаще 1–2 раз в неделю. Входить и выходить из них нужно плавно: воздержаться от тяжелой пищи 1 день до и после разгрузки. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для эффективной очистки организма мы рекомендуем воспользоваться нашей программой Detox, которая состоит из вкусных и полезных коктейлей.

Побалуйте себя с пользой для дела

Баня, сауна, обертывания, массажи и другие приятные процедуры помогут вам в борьбе за стройную и подтянутую фигуру. Посещение парной в бане способствует очищению организма от токсинов и шлаков, а также выходу лишней жидкости и вредных солей.

Обертывания и массажи улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ, подтягивают и приводят кожу в тонус. Процедуры можно проводить в салоне или дома. Результат от этих мероприятий вы получите только в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками.

Выбирайте в Grow Food питание под любые цели и запросы

Чтобы добиться нужной цели, очень важны настрой, мотивация и регулярность. Ведь изменить привычный образ жизни не всегда просто. Начните меняться вместе с Grow Food.

Источник:
http://growfood.pro/blog/diet/kak-bystro-privesti-sebya-v-formu-pered-vazhnym-sobytiem/

10 способов быстро привести себя в форму

Экология жизни: На дворе уже март, а вы, несмотря на обещания себе, все еще в своем зимнем теле — что уж там таить, с парой или сколько там, лишних килограммов

На дворе уже март, а вы, несмотря на обещания себе, все еще в своем зимнем теле — что уж там таить, с парой или сколько там, лишних килограммов? Хотите срочно вернуться в форму, но не знаете, с чего начать? Попробуйте со следующих 10 шагов.

1. Приседайте!

Некоторые поклонницы фитнеса считают это универсальным решением: с какими бы проблемами вы не столкнулись — приседайте. Конечно, приседания можно рассматривать и как своеобразную рекомендацию, но на самом деле это действительно одно из самых универсальных упражнений, захватывающее почти все мышцы тела. Не зря его относят к базовым и рекомендуют практически для всех и каждого: для мужчин и женщин, для похудения или наращивания мышечной масса. Впрочем, для женщин в эпоху, когда в моде выдающиеся округлые попы, приседания становятся актуальными вдвойне. Благо, заниматься ими можно всегда и везде. Начните приседать уже сегодня, постепенно наращивая количество приседов, и уже через месяц наслаждайтесь результатом!

2. Добавьте базы

Кстати, одними только приседаниями ограничиваться не нужно — введите в свой арсенал и другие базовые упражнения: отжимания, подтягивания, планки и т.п. Их также можно выполнять в любых условиях — дать хоть во время перерыва на работе. А контролировать результаты очень просто: достаточно стремиться наращивать количество подходов и/или темп выполнения.

3. Займитесь HIIT

Еще один вариант для вечно занятых и жаждущих результатов как можно быстрее. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (High Intensity Interval Training, HIIT) ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и обеспечивает быстрое сжигание жира. HIIT предполагает чередование раундов физических упражнений, выполняемых с высокой и низкой интенсивностью, например, бега и ходьбы. Соответствующие комплексы легко можно найти в интернете и выполнять, где вам угодно — например, дома или во дворе. Основные преимущества: HIIT отнимает мало времени и дает быстрые результаты.

4. Запишитесь на бокс

Хотите кардинальных изменений? Попробуйте что-то необычное и эффективное — например, бокс. Сегодня этот вид спорта доступен всем — им занимаются даже модели. И, судя по всему, не зря: ведь бокс — не только высокоинтенсивный вид активности, включающий в работу все мышцы, а еще и отличный способ сбросить стресс.

5. Упражняйтесь на улице

Конечно, у занятий в спортзале есть свои преимущества. Но все вышеперечисленные виды активности вполне можно перенести и на свежий воздух. Весной уже одно это может послужить дополнительным стимулом для регулярных тренировок. Долой беговые дорожки и велотренажеры — зачем они нужны, когда есть велосипед и симпатичные маршруты рядом с домом!

6. Пересмотрите питание

Без этого ничего не получится. Зимой так и тянет расслабиться — организм требует есть больше. Но весной необходимо снова взять себя в руки и вспомнить, что все, что мы едим, отражается на нашем внешнем виде. В идеале, конечно же, хорошо было бы обратиться к специалисту по диетологии. Но вы наверняка и без него сможете определить, что стоит изменить в вашем рационе: убрать быстрые углеводы в виде сладостей или сократить количество вредных жиров. Если вы продолжаете есть жареную пищу, сейчас — отличный момент от нее отказаться и перейти к готовке на пару.

7. Пейте воду!

Сколько раз это не повторяй, лишним не будет: многие из нас пьют недостаточно! Речь о чистой негазированной воде. Всем известно, что организм человека на 70-80% состоит именно из нее. Убедитесь в том, что за зиму не стали пить меньше — вернитесь к оптимальному для себя питьевому режиму. Как правило, взрослому человеку требуется 2-3 литра воды в день. Если вы много занимаетесь физическими упражнениями, пополнять водный баланс нужно еще активнее.

8. Освойте на йогу

Весна — отличное время, чтобы попробовать что-то новое или приобщиться к какому-то полезному занятию. Пробовали ли вы йогу раньше или нет, почему бы именно сейчас не сделать ее частью своей жизни — и фитнес-графика? У этого древнего направления физического и духовного развития есть множество преимуществ и практически никаких противопоказаний.

9. Вспомните о плавании

Еще один отличный способ взбодриться и подготовиться к приближающемуся лету — плавание. Купите абонемент в бассейн — это поможет вам не только вспомнить, как покорять волны, но и мягко поправить формы тела.

10. Пройдите курс массажей

Вопреки заверениям рекламы, массаж неспособен помочь похудеть или обрести четкие контуры и формы. Но он наверняка положительно отразится на состоянии вашей кожи и, в сочетании с активной физической загрузкой, поспособствует возвращению в ваше идеальное пляжное тело!

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник:
http://econet.ru/articles/66536-10-sposobov-bystro-privesti-sebya-v-formu

Как привести себя в форму за месяц: советы фитнес-тренера

Полностью поменяйте пищевые привычки

Как ни крути, а в похудении 70% результата зависит от питания. И можно тренироваться каждый день часами, но если при этом питаться фастфудом, желаемого результата не получить.

В рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца. Приемов пищи должно быть 3–4 в день. Да-да, не 5–6, для разгона метаболизма. А не более 4, но полноценных до чувства насыщения. Чтобы избежать срывов, рекомендуем заменить сладости сухофруктами, а выпечку на пшеничной муке аналогичной выпечкой на рисовой, гречневой, овсяной.

Читайте также  Поговорим о волосах - Let’s Talk Hair in English - Секреты английского языка

Пейте не менее двух литров воды

Ученые доказали: для того чтобы похудеть, необходимо выпивать примерно два литра жидкости в день. Никакого волшебства, все очень просто. Вода заполняет желудок — и чувство насыщения наступает быстрее.

А еще очень часто жажду путают с чувством голода. Поэтому прежде чем бежать за перекусом, выпейте стакан воды. Дополнительным бонусом будет способность воды выводить из организма токсины, улучшать тонус и эластичность кожи.

Тренируйтесь 4 раза в неделю

Отдайте предпочтение силовому тренингу и ходите в зал не менее 4 раз в неделю. Тренировки помогут эффективно проработать проблемные зоны, приблизить фигуру к заветному силуэту «песочные часы», привести мышцы в тонус и приобрести красивый рельеф. Существенным плюсом работой с весами является то, что калории продолжают активно сжигаться в течение нескольких часов уже после завершения тренировки.

Отличный вариант держать свое здоровье под контролем — фитнес-браслет. Он поможет вам избежать таких неприятностей, как пропущенный на тренировке звонок, позднее пробуждение или затекание ног во время чрезмерного сидения. А для полного удобства рекомендуем попробовать беспроводные наушники. Они специально созданы для тех, кто находится в постоянном движении!

Беспроводные наушники Canyon
Цена от 3 490 руб.
canyon.ru

Смарт-часы для спорта Canyon
Цена от 4 599 руб.
canyon.ru

В салонах «Мегафон» действует акция: при покупке спортивных наушников вы получаете проводные спортивные наушники с микрофоном CNS-SEP2B в подарок.

Полюбите кардио

Важной составляющей похудения в короткий срок будет кардионагрузка. Посвящайте два дня в неделю бегу, эллипсоиду или спортивной ходьбе. Часа активной кардиотренировки будет достаточно, чтобы активировать процессы жиросжигания и сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Источник:
http://www.yapokupayu.ru/blogs/post/kak-privesti-sebya-v-formu-za-mesyats

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

После того как вы освоите каждый из пунктов. (ДЕВОЧКИ, ПОСПЕШИШЬ — ЛЮДЕЙ НАСМЕШИШЬ, не повторяйте чужих ошибок — действуем ПОСТЕПЕННО. ) объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку.

Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

1. Отжимания


Правильно:

  • Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
  • Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
  • Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
  • Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.
  • Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
  • Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.


Правильно:

  • Руки прямо под плечами или немного шире.
  • Сожмите ягодицы.
  • Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Прижмите подбородок.
  • Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.
  • Ягодицы провисают или выступают.
  • Голова поднята вверх.
  • Удерживать планку в дискомфортном положении.
  • Держите планку меньше времени.

3. Ягодичный мост


Правильно:

  • Лягте на спину.
  • Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
  • Напрягите брюшные мышцы.
  • Опираясь на пятки, поднимите бедра.
  • Брюшные мышцы не напряжены.
  • Бедра подняты слишком высоко.

4. Паучий выпад

  • Начало с верхнего положения для отжимания.
  • Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
  • Стопа полностью касается пола.
  • Нога возвращается в исходное положение.
  • Повторите другой ногой.
  • Все время удерживайте планку.
  • Плечи находятся не над руками.
  • Бедра провисают.

5. Планка с хлопком


Правильно:

  • Начните с позиции планки.
  • Хлопните по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в позицию планки.
  • Повторите другой рукой.
  • Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.
  • Переносить центр тяжести при хлопке.

6. Приседания

  • Ноги на ширине плеч.
  • Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Колени на одной линии с пальцами ног.
  • Приседайте максимально глубоко.
  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Колени уходят внутрь.
  • Пятки отрываются от пола.
  • Вес переносится на пальцы ног.
  • Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

7. Боковой выпад

  • Держите грудную клетку прямо.
  • Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
  • Делайте максимально глубокий выпад.
  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

8. Приседание с прыжком

  • Выполните приседание, бедра параллельны полу.
  • Держите грудную клетку прямо.
  • В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
  • Прыгайте максимально высоко.
  • Прыжок на выдохе.
  • Мягко приземлитесь.
  • Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
  • Перенос веса на пальцы ног в приседе.

9. Выпад с прыжком


Правильно:

  • Переднее колено под углом 90°.
  • Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
  • Торс вертикальный.
  • Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
  • Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
  • Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземлитесь.
  • Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

10. Тяга на одной ноге

  • Спина ровная.
  • Брюшной пресс напряжен.
  • Вес равномерно распределен на опорную ногу.
  • Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
  • Максимально наклонитесь.
  • Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
  • Голова в нейтральном положении.
  • Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
  • Касаться пола.
  • Менять ноги во время выполнения упражнения.

11. Обратный выпад

  • Начало в прямом положении стоя.
  • Шаг одной ногой назад.
  • Держите переднее колено под углом 90°.
  • Держите грудь ровно и прямо.
  • Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Заднее колено слегка касается пола.
  • Упор на переднюю пятку, когда встаете.
  • Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.
  • Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
  • Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
  • Колено уходит внутрь.

12. Выход в планку на руках

  • Ноги прямые.
  • Спина ровная.
  • Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
  • Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
  • Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.
  • Руки уходят дальше позиции отжимания.
  • Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
  • Раскачивание в стороны.
  • Плечи двигаются вверх к ушам.
  • Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Источник:
http://ya-krasotka.com/872265765967104736/12-uprazhnenij-chtoby-privesti-sebya-v-formu/