7 способов быстро заснуть и выспаться за 6 часов

7 способов быстро заснуть и выспаться за 6 часов

А сейчас я расскажу вам, как быстро заснуть и хорошо выспаться за 6 часов. Первое что вы должны понять, что сон это не просто период когда вы лежите в бессознательном состоянии. Во время сна происходит восстановление и очищение, оздоровление вашего организма!

По сути, засыпая, вы ложитесь в омолаживающую камеру в которой тело ремонтируется и исцеляется. Но если вы не создаёте нужных условий, то организм плохо восстановится, а значит в течение дня вы будете чувствовать себя разбитым и вам придется искусственно себя мотивировать. И если плохой сон будет повторяться часто, ваш организм быстрее будет стареть.

Для того чтобы сделать ваш сон идеальным, тело моложе,а жизнь длиннее для начала давайте определимся, что такое хороший сон?

  1. Вы засыпаете сами в течение 5-10 минут и для этого не нужно использовать какие-то снотворное или успокоительное препараты.
  2. Вы просыпаетесь только утром или редкие пробуждение среди ночи не беспокою вас, потому что вы очень быстро засыпаете опять.
  3. Встаёте самостоятельно без помощи будильников, бодрыми и отдохнувшими,даже если легли спать на час позже, этого достаточно чтобы весь день оставаться эффективным и работоспособным.
  4. Засыпаете и просыпаетесь приблизительно в одно время в пределах 10-15 минут и даже если по какой-то причине ваш отход ко сну задержался, это не влияет на пробуждение.

Итак, что делать, чтобы прийти к этим показателям и начать хорошо высыпаться?

  1. Помещение в котором вы спите должно быть максимально темным, любые лампочки от техники работающий в спящем режиме, свет от уличных фонарей будут раздражать мозг, а значит качество отдыха будет ниже. Тоже самое касается любых звуков которые могут потревожить.
  2. Старайтесь ложиться около 22 вечера и подниматься около 6 утра. Дело в том, что каждый час до полуночи даёт в 2 раза больший эффект в плане отдыха.То есть если вы ляжете спать в 22:00 и не станешь в 4:00 утра то выспитесь всего за 6 часов и по эффективности это будет равно 8 часам. За 3 час до сна лучше не грузить свой мозг ужастиками, работой или как-то еще его напрягать.

В течение сна мозг в 6 раз эффективнее обрабатывает именно ту информацию которая поступила за последний час, так что если за час до сна ваш мозг напрягался, то он не будет отдыхать во время сна. Почитайте что-нибудь лёгкое, послушайте музыку, поиграйте с ребенком или сделайте что-то расслабляющее.

  • Во время сна наш организм не только отдыхает но и очищается от токсинов и продуктов жизнедеятельности и самое худшее что можно сделать это плотный ужин. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа и лучше избегать тяжелой пищи типа мяса, иначе ваш организм во сне будет заниматься не восстановлением и очищением, а перевариванием. Если чувство голода посещает вас раньше отхода ко сну, выпейте стакан кефира за час до сна.
  • Займитесь своим здоровьем и поднятием жизненный энергии. Для начала вам нужно полностью проверить свое здоровье, если у вас нигде ничего не болит это не значит что болезни нет. Любые болезни тратят ресурсы организма и принимают тяжёлую форму.

Следующие что нужно понять, чем меньше активности в течение дня, тем больше у вас проблем со сном и засыпанием. Часто, проблема с бессонницей как раз и возникает из-за этого, вы не успеваете потратить всю энергию, поэтому организм не хочет спать, так- как у него остался большой запас энергии.

  • Спите на жесткой поверхности. Ночью тело должно вытягиваться, особенно это важно для позвоночника. Поймите простую вещь, наше тело формировалось тысячелетиями в ходе эволюции, а тогда, как известно, не было ортопедических матрасов. Наше тело приучено к восстановлению на жесткой поверхности.

6.Сделайте из своей спальни дружественное место. Температура в комнате 20-22 градуса, полная темнота и отсутствие посторонних звуков, здесь должно быть хорошо проветрено перед сном. В идеале сделать микро проветривание, для постоянного притока свежего воздуха.

И наконец 7. Научитесь спать обнаженным. Одежда во время сна, какой бы удобной ни была, нарушает циркуляцию крови и препятствует расслаблению.

Источник:
http://www.b17.ru/blog/243076/

Можно ли выспаться за 6 часов?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.

Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.

Можно ли выспаться за 6 часов?

Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.

Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.

Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как выспаться?

Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:

  1. Чтобы у организма не было стресса, ложиться спать и подниматься утром нужно в одно время. В выходной день разрешено просыпаться на час позже. Постоянная смена режима отдыха/бодрствования отрицательно сказывается на возможности выспаться.
  2. Человек должен быть активен в течение дня. Если работа сидячая, надо делать зарядку, организовать прогулку, заняться спортом. Но последние физические упражнения не рекомендуется делать позже, чем за 3 часа до отбоя.
  3. За сутки необходимо выпить 1,5 литра воды.
  4. Спать следует в проветренном помещении.
  5. Днем вздремнуть в течение часа.
  6. Положительно на качество отдыха влияет вечерний душ.
  7. Чем меньше света в помещении, тем лучше. Необходимое освещение лучше перенести в соседнюю комнату. Любой электрический свет способен сбить природные ритмы организма.
  8. Ложиться в кровать желательно на пустой желудок. Последний прием пищи положено организовывать за 2-3 часа до отбоя.


Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.

Список приоритетов

Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать. При этом отбой отодвигается на позднее время.

Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:

  1. Дела, отложенные на завтра. Это могут быть: просмотр соцсетей, разговоры с коллегами, несрочная помощь друзьям.
  2. Обязательно сделать сегодня до отбоя. В этой колонке должны быть вопросы, касающиеся здоровья, личной жизни и сохранности имущества.

По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.

Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время. Но необходимо прислушиваться к организму. Появляется снижение внимания, потеря работоспособности или проблема с концентрацией? Стоит увеличить время отдыха!

Источник:
http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/zdorove/mozhno-li-vyspatsya-za-6-chasov/

ТОП-5 методик сокращения сна чтобы выспаться за 6 часов

Чтобы нормально высыпаться, организму достаточно около 7-9 часов. Но эту продолжительность можно сократить, если приучить себя спать в другом режиме (неравными периодами с распределением в течение всех суток). О том, как научиться соответствующим методикам, подробно рассказывается ниже.

Норма часов для сна или почему 6 часов, это минимум

Сон представляет собой многостадийный процесс, который состоит как минимум из 2 фаз:

  1. Медленный сон, в который человек погружается сразу после засыпания. Он продолжается примерно 90 минут, после чего наступает быстрый. Если проснуться именно во время медленной стадии, ощущения будут крайне неприятными: усталость, «разбитость», неспособность сконцентрироваться и т.п.
  2. Быстрый сон продолжается примерно 15-20 минут. Именно в это время спящий видит сновидения, а организм начинает максимально восстанавливать потраченные днем силы.

Таким образом, общая продолжительность циклов порядка 1,5-2 ч. Всего за ночь наступает 3-4 таких полных «круга». И если человек проснется во время быстрой фазы, он наверняка почувствует себя хорошо отдохнувшими без труда вспомнит сновидения, которые по ощущению приснились только что.Исходя из этого можно сказать, что выспаться за 6 часов реально, если немного сократить фазу медленного сна, которая энергетически не настолько ценна, как быстрый этап.

Многочисленные научные исследования показали, что для большинства людей нормальная продолжительность сна составляет порядка 7-9 ч. Исходя из этого, можно сразу предположить, что проводить по 6 часов сна недостаточно для обычного человека. Однако подобный вывод правилен только для традиционного способа засыпания, когда организм отдыхает сразу 7-8 ч, без перерывов (т.е. в одну фазу).

Читайте также  Каракуль - это мех кого, что такое свакара и из какого животного делают

Наряду с таким подходом, существует и так называемый полифазный сон, когда засыпают по несколько раз в сутки на разное время, например:

  • 1 раз на 6 ч ночью и 1 раз на 20 минут днем;
  • 1 раз на 3 ч ночью и 3 раза по 20 минут днем и т.п.

С этой точки зрения, действительно можно высыпаться за 6 часов, поскольку организм успевает восстановиться за меньшее время, которое выигрывается за счет сокращения стадии медленного сна. Такую возможность дает именно полифазный сон, основной задачей которого является ускорение вхождения в быструю фазу.

Однако в любом случае для полноценного отдыха не может хватать менее 6-7 ч в день (минимальная норма). В долгосрочной перспективе это приводит к серьезным нарушениям работы центральной нервной системы (ЦНС) и других органов.

Сон 6 часов – мечта многих занятых людей. Однако важно понимать, что фундаментальных научных исследований о влиянии такой продолжительности (а также полифазного сна) на организм не проводилось. Поэтому есть существенные риски ухудшения здоровья в долгосрочной перспективе.

ТОП-6 важнейших условий для полноценного ночного отдыха

Применение методик, как спать 6 часов и выспаться, невозможно без учета основных правил полноценного, комфортного ночного отдыха. К ним относятся естественные требования здорового образа жизни, которые при желании может соблюдать каждый человек. Если прислушаться к описанным ниже советам, можно добиться легкого, быстрого засыпания и естественным путем вылечить бессонницу.

Приятный ритуал на ночь

Это основное условие того, как быстро заснуть и хорошо выспаться. Каждодневное повторение приятных действий, которые входят в привычку, гарантирует полноценный отдых. Обычно рекомендуют:

  • прогуляться на ночь;
  • послушать приятную, расслабляющую музыку;
  • сделать массаж или физические упражнения для релакса (йога);
  • принять ванну с приятными ароматами лаванды или эфирных масел цитрусовых, пихтовых и других растений.

Особенности питания и потребления напитков

Чтобы выспаться нормально, обращают внимание на такие советы:

  1. За 4 ч до начала засыпания не принимают пищу. Если организм слишком голодный, можно съесть фрукт или выпить бульон, нежирный кефир, съесть легкий йогурт.
  2. Прием крепкого чая или кофе также происходит не позднее, чем 4 ч. Для людей, страдающих повышенным давлением, лучше исключить эти напитки после обеда.
  3. Не допускается употребление энергетиков во второй половине дня – это мешает заснуть и выспаться.

Считается, что прием алкоголя помогает быстро уснуть, что действительно правда, но только отчасти. Хроническое употребления горячительных напитков на ночь приводит к расстройствам сна.

Физическая активность и прогулки

Занятия спортом исключаются не ранее, чем за 3-4 часа до предполагаемого ночного отдыха. Вместе с тем можно прогуляться за час до этого, а также выполнить легкие расслабляющие упражнения (например, йога). Если превратить вечернюю прогулку в каждодневную привычку, выспаться получается легче.

Условия в спальне

Даже здоровый человек не сможет выспаться, если в спальне не будут созданы соответствующие условия:

  • приглушенный, неяркий свет или его полное отсутствие;
  • отсутствие посторонних шумов и резких, навязчивых звуков;
  • нормальная температура воздуха (не более 20-22 о С);
  • приятный, уютный дизайн;
  • оптимальное расположение кровати (определяется индивидуально);
  • отсутствие большого количества домашней техники (компьютеры, телевизоры и т.п.).

Современные технические средства дают большие возможности для того, чтобы умело расслаблять организм и фактически создавать атмосферу релакса своими руками в спальне.

Например, применение белого шума (звуки леса, дождя и другие природные звучания) приглушают посторонние шорохи. Плотные шторы или повязка на глаза оберегает от света из-за окна. А неяркие ночные светильники создают уютную обстановку в помещении.

Оптимальный выбор постельных принадлежностей

Выбирают подушку достаточной степени мягкости/жесткости, оптимальных размеров и материалов. Сложно также засыпать под слишком жарким одеялом, на слишком мягком матрасе и т.п. Важно позаботиться обо всех принадлежностях и гарантировать себе комфортный отдых. Например, если не удается выспаться и регулярно болит голова, шея затекает, мышцы напряжены, очевидно, причина связана с неподходящей подушкой (а возможно, и с матрасом).

Плюсы и минусы сна без одежды

Медики и психологи рекомендуют спать без одежды, даже без пижамы, поскольку в этом есть свои плюсы:

  • температура тела понижается быстрее, получается быстро уснуть и выспаться;
  • снижается уровень гормона стресса – кортизола;
  • благодаря сниженной температуре ускоряется метаболизм, и организм восстанавливается быстрее;
  • психологически повышается уверенность в себе.

Минусов как таковых не существует – сон без одежды действительно помогает выспаться благодаря комфортному отдыху.

Применять эти советы необходимо не только тем, кто желают выспаться за шесть часов, но и всем людям. Здоровый сон является основной нормальной работоспособности, а хронический недосып постепенно подтачивает силы организма. Поэтому экономить на времени ночного отдыха недопустимо.

Популярные техники и 5 правил сокращения ночного сна

На сегодняшний день разработано 5 основных методик полифазного сна. Они помогают выспаться даже в течение 6-7 ч. Основной принцип – распределение продолжительности сна на разные периоды в течение суток. При этом очень важно добиться того, чтобы эти фазы выпадали строго на одно и то же время, иначе человек рискует постоянно находиться в сонном состоянии.

Интересно, что режим Tesla назван в честь ученого, который, как уверяют некоторые источники, спал именно таким образом. Считается, что выспаться за 6 часов и менее получалось и у Леонардо да Винчи. Однако достоверных данных на этот счет не существует.

Во время проведения эксперимента ориентируются на такие правила:

  1. Если заведомо понятно, что в одно и то же время ложиться и просыпаться не получается, опыт не принесет добра: регулярное чередование продолжительности фаз сильно выматывает организм и негативно отражается на его здоровье и работоспособности.
  2. Начинают с простого режима Siesta, постепенно сокращая суммарную продолжительность сна до 6 часов.
  3. Режимы Dymaxion и Uberman считаются экстремальными, поэтому к ним не переходят сразу. Предпочтительно ставить такие эксперименты после достаточного освоения других техник.
  4. В норме адаптация к новому режиму длится 4-5 недель, поэтому в течение этого времени будет происходить неизбежное ухудшение состояния организма, связанное с недосыпом. Полноценно выспаться в это время практически не получится.
  5. Наконец, основное правило состоит в том, что спящий ориентируется на свое самочувствие: удается ли ему выспаться, не ухудшается ли самочувствие, не обостряются ли хронические болезни из-за недосыпания и т.п. Крайне не рекомендуется экспериментировать с организмом людям, страдающим заболеваниями нервной системы, сердца, а также беременным женщинам. В норме они тратят на сон большее количество времени: 8-9 часов, поэтому 6 для них недостаточно.

Таким образом, человек может спать в сутки и нужное количество часов, и меньшее время, после чего просыпаться и чувствовать себя нормально. Однако важно понимать, что подобное правило срабатывает далеко не для всех людей – поэтому 6-7 часов кому-то может и не хватить. Хронический недосып негативно влияет на здоровье, поэтому экспериментировать со своим организмом недопустимо.

Источник:
http://netsna.com/vazhno/bodrost/vyspatsja-za-6-chasov.html

7 факторов, которые надо учесть, чтобы выспаться за 6 часов

Как выспаться за 6 часов: анализ нормы сна человека + последствия некачественного отдыха + факторы, мешающие человеку высыпаться + поэтапное руководство для того, чтобы выспаться за 6 часов.

В современном мире недосып для большинства людей – пусть и не полезное, но весьма привычное явление. Сегодня я расскажу о том, как выспаться за 6 часов не только без вреда, но и с пользой для собственного здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться: нормы сна человека

Известно, что полноценный сон необходим каждому человеку для поддержания здоровья, отдыха и увеличения продуктивности.

Но в наше время людям редко удается выспаться. Виной тому длительный рабочий день, высокий темп жизнь, популяризация социальных сетей и много другое.

Согласно современным стандартам здоровья, взрослые люди должны отдыхать не менее 7-8 часов в день. Что же касается других возрастов, то для каждого из них установлена собственная норма полноценного сна.

Гарантирует ли соблюдение нормы сна качественный отдых? На самом деле нет. Порой даже после полноценного 8-ми часового сна люди ощущают усталость, подавленность и апатию.

Выходит, что нормы сна соблюдать очень важно, однако гораздо важнее не количество сна, а его качество. В действительности выспаться можно и за 6 часов, однако нужно уметь отдыхать правильно.

Регулярно ли высыпаются люди: статистика

Не так давно был проведен социальный опрос, согласно которому удалось выяснить, сколько в среднем спят современные люди.

На удивление процент тех, кто строго соблюдает нормы сна оказался высоким – более 40% респондентов.

Но, как и предполагалось, большинство из тех, кто отдыхает по 8-9 часов в сутки не вошли в число тех, кто высыпается регулярно.

На деле же только незначительный процент опрошенных смог ответить, что высыпается часто или регулярно.

Остальные люди высыпаются лишь время от времени, и их качество отдыха оставляет желать лучшего.

Чем опасен недосып для человека, и можно ли его избежать?

Если «копнуть» глубже, вылезают и другие, более опасные последствия плохого, некачественного отдыха ночью.

Чаще всего недосып провоцирует следующие заболевания:

  • Сердечно-сосудистая недостаточность, аритмия, головокружение.
  • Нарушение работы мозга, забывчивость.
  • Частые неврозы, стрессы, депрессии.
  • Снижение иммунитета, частые простуды.
  • Синдром хронической усталости, апатия.

К тому же, человек, который не досыпает, становится рассеянным, не внимательным, раздражительным.

И в итоге он оказывается в замкнутом круге, из которого не может выбраться по причине того, что к вечеру вместо полноценного сна выбирает просмотр фильмов или ленты Инстаграма. Такому поведению человека есть объяснение.

Ситуация из собственной жизни: почему человек не может выспаться?

Признаться честно, такое поведение присуще и мне.

Читайте также  Как узнать свой размер кольца, Журнал SOKOLOV

Но, как выяснилось, такое мое поведение объясняется достаточно просто: к вечеру мои лобные доли, отвечающие за расстановку приоритетов, устают, и я иду на поводу своих нелогичных желаний, к примеру, смотрю посреди ночи фильм. Думаю, такое знакомо и вам.

Подобное поведение в медицине называют «реактивным».

Именно оно чаще всего приводит к тому, что человек теряет ощущение сонливости и раз за разом ложиться спать в позднее время. Это и приводит его к хроническому недосыпанию.

Исправить такую ситуацию можно, но для этого потребуется устранить все факторы, которые мешают вам полноценно отдыхать. Только так вы с легкостью сможете выспаться за 6 часов.

Помните, что сон – важная составляющая вашего здоровья, которой вы не вправе пренебрегать. Чем раньше вы займетесь устранением проблем сна, тем скорее вы начнете высыпаться быстрее и станете продуктивнее в течение дня.

7 факторов, которые мешают вам выспаться за 6 часов

Я расскажу о 7-ми основных причинах вашего плохого самочувствия после сна и объясню, как с ними бороться.

Устранить факторы, которые мешают полноценно отдыхать, половина пройденного пути. Главным в борьбе за полноценный отдых является терпение.

Даже если вы очень хотите изменить отношение ко сну, не факт, что вы сможете справиться с этим за короткое время. Для того, чтобы организм научился жить в новом режиме, ему для адаптации потребуется от нескольких недель до месяца.

Поэтапное руководство, как выспаться за 6 часов

Для устранения всех факторов, препятствующих полноценному отдыху, необходимо время.

Но если вы заинтересованы в том, чтобы уже к завтрашнему дню выспаться за 6 часов, я расскажу, как это сделать.

Шаг 1. Поужинайте заранее – за 3 часа до сна.

Шаг 2. Закончите дела, отложите ноутбук и планшет.

Шаг 3. Проветрите комнату, в которой спите.

Шаг 4. Выключите свет.

Шаг 5. Лягте спать.

Выполнив такие простые на первый взгляд рекомендации, вы удивитесь, на сколько свежим и бодрым вы проснетесь утром.

И поверьте, 6 часов для сна в таком случае будет достаточно.

Обратите внимание: период в 6 часов для полноценного отдыха выбран не случайно. 6 часов ночного сна – это оптимальное для отдыха время.
Почему? Потому что 1 цикл сна длится примерно 1,5 часа. Число 6 является кратным 1,5, а это значит, что за 6 часов сна вы проспите 4 цикла.
Каждый цикл состоит из 4-х стадий, каждая из которых важна для того, чтобы вы смогли хорошенько отдохнуть.

Очень важно не прерывать сон в середине цикла, иначе в течение следующего дня вас будет одолевать чувство рассеянности и «потерянности».

Больше об основных принципах и правилах здорового сна узнаете из следующего видео-ролика:

Основные правила здорового сна + нормы сна в сутки.

Сколько нужно спать? Во сколько просыпаться?

Как влияет наличие полноценного сна: ситуация до и после

О том, на сколько важен полноценный сон, можно рассказывать часами. Однако лучше оценить ситуацию собственными глазами, чтобы понять, в чем важность правильного отдыха.

В наши дни вопрос о том, как выспаться за 6 часов, стоит очень остро. Объясняется это слишком высоким темпом жизни, а также неумением и нежеланием людей следить за собственным здоровьем.

Однако выход из этой ситуации есть – важно соблюдать правила здорового сна и позаботиться о настройке правильного режима.

  • Из чего делают губную помаду: 9 главных компонентов
  • Работа в Гугле! Жалобы сотрудников Гугл
  • 7 способов найти мотивацию и заставить себя что-то делать
  • 50 идей, что подарить на ситцевую свадьбу
  • Основные источники загрязнения атмосферы: 7 тихих «убийц»
  • 11 основных причин, почему нельзя есть с ножа
  • 7 идей, о чем можно поговорить с другом
  • Как выйти из запоя в домашних условиях: 5 советов от врача

Частые стрессы и слишком высокая нагрузка на работе привели к тому, что год назад я начал страдать бессонницей. На выходных я старался поспать подольше, но даже 10-ти часовой сон не помогал мне как следует отдохнуть. Тогда я стал заниматься спортом – это и отвлекало меня от неприятностей, и способствовало усталости, благодаря которой я стал мгновенно засыпать по вечерам. К этому я добавил регулярные подъемы в 6-7 утра. Теперь я сплю не более 6 часов в день, и при этом отлично высыпаюсь.

Источник:
http://dnevnyk-uspeha.com/interesnye-fakty/kak-vyspatsja-za-6-chasov.html

Как быстро заснуть и качественно выспаться за 6 часов?

Приветствую вас, дорогие читатели!

На связи Татьяна Андриевская.

Проблеме сна сегодня уделяется колоссальное количество денег, времени и внимания во всем мире. Революция в медицине происходит через нормализацию сна, поскольку он является третью нашей жизни. Поэтому экономить на собственной полноценной действительности не стоит и для этого необходимо высыпаться. В этой статье вы найдете ответы на вопросы: как на нас влияет нехватка сна, сколько нужно спать, чтобы мобилизовать свои ресурсы и как выспаться за 6 часов?

Влияние сна на организм

В современной жизни многие из нас вольно или невольно жертвуют качественным сном. Как известно, систематический недосып очень вреден для здоровья. Дело в том, что во время сна организм восстанавливается не только физически, также обновляются все его важные системы.

Чем полезен крепкий сон?

В течение дня наш мозг накапливает метаболические отходы в результате активности нейронов. Слишком большое их накопление связывают с большим числом неврологических заболеваний.

Вредные токсины выводятся из мозга по большей части ночью, в довольно специфичной фазе сна. Во время сна клетки мозга уменьшаются до 60 %, позволяя лимфатической системе вычистить все отходы.

Крепкий сон помимо очищения мозга, также улучшает нашу долгосрочную память, а нестабильный и беспокойный сон служит причиной ее нарушения.

Последствия недосыпа и пересыпа

Последствия недосыпания влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем:

  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • снижается работа мозга;
  • нарушается функция эндокринной системы;
  • снижается иммунитет.

Недостаток сна выявляется путем самодиагностики. Симптомами недостатка сна являются:

  • вялость;
  • набор веса;
  • нарушение ритма сердца;
  • появление сахарного диабета;
  • высокое неконтролируемое АД.

Недавно проведенный исследования показали, что сон в течение 5 часов способствует накоплению жира и сжиганию мышц. Если же человек спит по 6-8 часов в сутки, то вместо углеводов и белков в качестве энергии используется жир, что способствует избавлению от лишнего веса.

А может ли быть слишком много сна? Оказывается пересып, как и недосып, также плохо сказывается на нашем самочувствии. Японцы установили научный факт, что когда сна много, больше, чем 9 часов, это свидетельствует о том, что человек не высыпается за 6-8 часов. При пересыпе часто появляется хроническая сонливость, забывчивость, усталость.

Важные правила

Сколько часов в сутки нужно спать, и в какое время ложиться? Рассмотрим важные аспекты здорового сна.

Лечебный сон позволяет жить на качественно другом уровне и готовиться к нему нужно заранее. Но как научиться не пренебрегать этим правилом?

Попробуйте примерно за час или два часа до того, как лечь спать снизить активностью, а также приглушите освещение. Прогулка или увлажнение воздуха, душ, а также закрытые шторы также помогут настроиться на грядущий отдых.

Ложиться спать взрослому человеку необходимо в 22 часа. Почему именно в это время? Потому что с 22-00 до 03-00 часов вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому организм готовиться ко сну и запускает секрецию других важных гормонов. Благодаря мелатонину мы чувствуем себя жизнерадостными, активными и выспавшимися.

Самая оптимальная продолжительность сна для всех – 8 часов. Если же человек не успевает, тогда можно поспать 6-7 часов и при этом желательно поспать один час днем. Врачи-сомнологи выяснили, что КПД работоспособности при таком графике сна повышается на 50-70 %. После обеденного сна уменьшается травматизм, человек допускает меньше ошибок в работе, а также уменьшается количество инсультов и инфарктов.

Секреты быстрого засыпания

Как быстро заснуть

Во-первых, нужно соблюдать режим ночного отдыха и это не просто формальность. Наше тело любит порядок и вырабатывает требуемые гормоны в расчете на то, что вы ляжете спать. Но если у вас сбивчивый распорядок, тело не знает когда ему приготавливаться ко сну и в результате гормональный фон спутывается.

Что можно сделать

Принимайте глицин – специальную аминокислоту, содержащуюся в белке коллагене, которая успокаивает нервную систему перед сном и не вызывает сонливости в дневное время. Люди с проблемами засыпания принимают глицин для того, чтобы легче выработать методику быстрого сна.

А теперь узнаем, как хорошо высыпаться и не чувствовать себя утомленным на следующий день? Соблюдая эти условия, вы наверняка почувствуете, как высыпаться за 6 часов, поскольку тогда станете меньше ворочаться в постели и будете дольше находиться в глубокой фазе сна. За более короткое время вы сможете получить отдохнувшее тело и мозг, чтобы радоваться новому дню и не чувствовать себя «разбитым».

  1. За 1-1,5 часа до сна не пользуйтесь гаджетами и не смотрите телевизор, лучше почитайте книгу. Этот способ поможет вашему телу подготовиться ко сну.
  2. Принимать пищу лучше не позже чем за 3 часа до сна. Это сопряжено с тем, что все свои силы организм пускает на пищеварение. Если есть перед сном, то он будет поверхностным, и вы не восстановитесь. Более того, пища будет слабо перевариваться, ведь во время сна снижается метаболизм.
  3. Желательно спать без одежды. Множество исследований подтверждает, что сон без одежды позволяет телу лучше регулировать его температуру. Это значительно увеличивает выработку гормонов и улучшает качество сна.
  4. Добавьте в свой рацион питания бананы, вишню, миндаль, кедровые орешки, ромашковый чай. Постарайтесь убрать из вечернего приема пищи шоколад, продукты с кофеином, консервы и алкоголь.
  5. Не тренируйтесь за 3 часа до сна. Спорт поднимает среднюю температуру тела, вызывает выброс гормонов и ускоряет метаболизм.
  6. Обратите внимание на то, как обустроено ваше спальное место. Правильно подобранная ортопедическая подушка снимает мышечную нагрузку и улучшает питание головного мозга. А грамотный корректирующий матрас гарантируют качественный, здоровый и эффективный сон за счет массажного эффекта.
  7. Повесьте рядом с кроватью или положите под подушку саше с лавандой. Сухие цветки этого ароматного растения снимают напряжение, расслабляют после напряженного дня
Читайте также  Как повысить давление в домашних условиях без риска для здоровья

Друзья, на этом я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте эту статью с соцсетях.

Всего вам доброго! До встречи в следующей статье!

Источник:
http://apisblog.ru/poleznye-privychki/kak-vysypatsya-za-6-chasov-i-byt-zdorovym/

ТОП-5 методик сокращения сна чтобы выспаться за 6 часов

Чтобы нормально высыпаться, организму достаточно около 7-9 часов. Но эту продолжительность можно сократить, если приучить себя спать в другом режиме (неравными периодами с распределением в течение всех суток). О том, как научиться соответствующим методикам, подробно рассказывается ниже.

Норма часов для сна или почему 6 часов, это минимум

Сон представляет собой многостадийный процесс, который состоит как минимум из 2 фаз:

  1. Медленный сон, в который человек погружается сразу после засыпания. Он продолжается примерно 90 минут, после чего наступает быстрый. Если проснуться именно во время медленной стадии, ощущения будут крайне неприятными: усталость, «разбитость», неспособность сконцентрироваться и т.п.
  2. Быстрый сон продолжается примерно 15-20 минут. Именно в это время спящий видит сновидения, а организм начинает максимально восстанавливать потраченные днем силы.

Таким образом, общая продолжительность циклов порядка 1,5-2 ч. Всего за ночь наступает 3-4 таких полных «круга». И если человек проснется во время быстрой фазы, он наверняка почувствует себя хорошо отдохнувшими без труда вспомнит сновидения, которые по ощущению приснились только что.Исходя из этого можно сказать, что выспаться за 6 часов реально, если немного сократить фазу медленного сна, которая энергетически не настолько ценна, как быстрый этап.

Многочисленные научные исследования показали, что для большинства людей нормальная продолжительность сна составляет порядка 7-9 ч. Исходя из этого, можно сразу предположить, что проводить по 6 часов сна недостаточно для обычного человека. Однако подобный вывод правилен только для традиционного способа засыпания, когда организм отдыхает сразу 7-8 ч, без перерывов (т.е. в одну фазу).

Наряду с таким подходом, существует и так называемый полифазный сон, когда засыпают по несколько раз в сутки на разное время, например:

  • 1 раз на 6 ч ночью и 1 раз на 20 минут днем;
  • 1 раз на 3 ч ночью и 3 раза по 20 минут днем и т.п.

С этой точки зрения, действительно можно высыпаться за 6 часов, поскольку организм успевает восстановиться за меньшее время, которое выигрывается за счет сокращения стадии медленного сна. Такую возможность дает именно полифазный сон, основной задачей которого является ускорение вхождения в быструю фазу.

Однако в любом случае для полноценного отдыха не может хватать менее 6-7 ч в день (минимальная норма). В долгосрочной перспективе это приводит к серьезным нарушениям работы центральной нервной системы (ЦНС) и других органов.

Сон 6 часов – мечта многих занятых людей. Однако важно понимать, что фундаментальных научных исследований о влиянии такой продолжительности (а также полифазного сна) на организм не проводилось. Поэтому есть существенные риски ухудшения здоровья в долгосрочной перспективе.

ТОП-6 важнейших условий для полноценного ночного отдыха

Применение методик, как спать 6 часов и выспаться, невозможно без учета основных правил полноценного, комфортного ночного отдыха. К ним относятся естественные требования здорового образа жизни, которые при желании может соблюдать каждый человек. Если прислушаться к описанным ниже советам, можно добиться легкого, быстрого засыпания и естественным путем вылечить бессонницу.

Приятный ритуал на ночь

Это основное условие того, как быстро заснуть и хорошо выспаться. Каждодневное повторение приятных действий, которые входят в привычку, гарантирует полноценный отдых. Обычно рекомендуют:

  • прогуляться на ночь;
  • послушать приятную, расслабляющую музыку;
  • сделать массаж или физические упражнения для релакса (йога);
  • принять ванну с приятными ароматами лаванды или эфирных масел цитрусовых, пихтовых и других растений.

Особенности питания и потребления напитков

Чтобы выспаться нормально, обращают внимание на такие советы:

  1. За 4 ч до начала засыпания не принимают пищу. Если организм слишком голодный, можно съесть фрукт или выпить бульон, нежирный кефир, съесть легкий йогурт.
  2. Прием крепкого чая или кофе также происходит не позднее, чем 4 ч. Для людей, страдающих повышенным давлением, лучше исключить эти напитки после обеда.
  3. Не допускается употребление энергетиков во второй половине дня – это мешает заснуть и выспаться.

Считается, что прием алкоголя помогает быстро уснуть, что действительно правда, но только отчасти. Хроническое употребления горячительных напитков на ночь приводит к расстройствам сна.

Физическая активность и прогулки

Занятия спортом исключаются не ранее, чем за 3-4 часа до предполагаемого ночного отдыха. Вместе с тем можно прогуляться за час до этого, а также выполнить легкие расслабляющие упражнения (например, йога). Если превратить вечернюю прогулку в каждодневную привычку, выспаться получается легче.

Условия в спальне

Даже здоровый человек не сможет выспаться, если в спальне не будут созданы соответствующие условия:

  • приглушенный, неяркий свет или его полное отсутствие;
  • отсутствие посторонних шумов и резких, навязчивых звуков;
  • нормальная температура воздуха (не более 20-22 о С);
  • приятный, уютный дизайн;
  • оптимальное расположение кровати (определяется индивидуально);
  • отсутствие большого количества домашней техники (компьютеры, телевизоры и т.п.).

Современные технические средства дают большие возможности для того, чтобы умело расслаблять организм и фактически создавать атмосферу релакса своими руками в спальне.

Например, применение белого шума (звуки леса, дождя и другие природные звучания) приглушают посторонние шорохи. Плотные шторы или повязка на глаза оберегает от света из-за окна. А неяркие ночные светильники создают уютную обстановку в помещении.

Оптимальный выбор постельных принадлежностей

Выбирают подушку достаточной степени мягкости/жесткости, оптимальных размеров и материалов. Сложно также засыпать под слишком жарким одеялом, на слишком мягком матрасе и т.п. Важно позаботиться обо всех принадлежностях и гарантировать себе комфортный отдых. Например, если не удается выспаться и регулярно болит голова, шея затекает, мышцы напряжены, очевидно, причина связана с неподходящей подушкой (а возможно, и с матрасом).

Плюсы и минусы сна без одежды

Медики и психологи рекомендуют спать без одежды, даже без пижамы, поскольку в этом есть свои плюсы:

  • температура тела понижается быстрее, получается быстро уснуть и выспаться;
  • снижается уровень гормона стресса – кортизола;
  • благодаря сниженной температуре ускоряется метаболизм, и организм восстанавливается быстрее;
  • психологически повышается уверенность в себе.

Минусов как таковых не существует – сон без одежды действительно помогает выспаться благодаря комфортному отдыху.

Применять эти советы необходимо не только тем, кто желают выспаться за шесть часов, но и всем людям. Здоровый сон является основной нормальной работоспособности, а хронический недосып постепенно подтачивает силы организма. Поэтому экономить на времени ночного отдыха недопустимо.

Популярные техники и 5 правил сокращения ночного сна

На сегодняшний день разработано 5 основных методик полифазного сна. Они помогают выспаться даже в течение 6-7 ч. Основной принцип – распределение продолжительности сна на разные периоды в течение суток. При этом очень важно добиться того, чтобы эти фазы выпадали строго на одно и то же время, иначе человек рискует постоянно находиться в сонном состоянии.

Интересно, что режим Tesla назван в честь ученого, который, как уверяют некоторые источники, спал именно таким образом. Считается, что выспаться за 6 часов и менее получалось и у Леонардо да Винчи. Однако достоверных данных на этот счет не существует.

Во время проведения эксперимента ориентируются на такие правила:

  1. Если заведомо понятно, что в одно и то же время ложиться и просыпаться не получается, опыт не принесет добра: регулярное чередование продолжительности фаз сильно выматывает организм и негативно отражается на его здоровье и работоспособности.
  2. Начинают с простого режима Siesta, постепенно сокращая суммарную продолжительность сна до 6 часов.
  3. Режимы Dymaxion и Uberman считаются экстремальными, поэтому к ним не переходят сразу. Предпочтительно ставить такие эксперименты после достаточного освоения других техник.
  4. В норме адаптация к новому режиму длится 4-5 недель, поэтому в течение этого времени будет происходить неизбежное ухудшение состояния организма, связанное с недосыпом. Полноценно выспаться в это время практически не получится.
  5. Наконец, основное правило состоит в том, что спящий ориентируется на свое самочувствие: удается ли ему выспаться, не ухудшается ли самочувствие, не обостряются ли хронические болезни из-за недосыпания и т.п. Крайне не рекомендуется экспериментировать с организмом людям, страдающим заболеваниями нервной системы, сердца, а также беременным женщинам. В норме они тратят на сон большее количество времени: 8-9 часов, поэтому 6 для них недостаточно.

Таким образом, человек может спать в сутки и нужное количество часов, и меньшее время, после чего просыпаться и чувствовать себя нормально. Однако важно понимать, что подобное правило срабатывает далеко не для всех людей – поэтому 6-7 часов кому-то может и не хватить. Хронический недосып негативно влияет на здоровье, поэтому экспериментировать со своим организмом недопустимо.

Источник:
http://netsna.com/vazhno/bodrost/vyspatsja-za-6-chasov.html